מדוע רצים חייבים לחזק את כף הרגל? קבלו 4 תרגילי מתיחות

הפיזיותרפיסט עופר צחר שם לב שלא מעט רצים מזניחים את כף הרגל שלהם, דבר שיוצר חשיפה גדולה יותר לפציעות -

אז הנה כל מה שצריך לדעת וגם כמה תרגילים ממש חשובים שיעזרו לכם

כאשר אנחנו חושבים על טיפים ועצות לשמירה על גוף בריא, חזק ונטול פציעות בקרב הרצים למרחק, הדברים הראשונים שעולים לראש לרובינו יהיה שיפור הדרגתי ביכולות הריצה, שיפור סגנון ריצה – אם בכלל נדרש, חיזוק שרירי הרגליים, נעליים טובות, קבלת הדרכה מאנשי מקצוע רלבנטיים וכדומה.

אם נשאל את רוב העוסקים והעוסקות בריצה – מה השריר החשוב ביותר לחזק כדי להשתפר בריצה שלהם, רוב האנשים יענו שרירי הישבן , שרירי ה"ליבה" באזור הבטן או שרירי הארבע ראשי מעל הברך. כמובן שכל התשובות הללו נכונות, וחיזוק ושיפור יכולת הגיוס של שרירים אלה משמעותית וחשובה, אך לצד זה, יש אזור מסוים בגוף שהינו חשוב בצורה קריטית ובאותה נשימה – נוטה להיות מוזנח ולא מקבל את החשיבות המספקת לו – ואזור זה הוא כפות הרגליים שלנו והשרירים באזור כף הרגל והקרסול שלנו.

כף רגל וריצה – מה הקשר?

כאשר אנחנו הולכים, ועל אחת כמה וכמה כאשר אנחנו רצים, כפות הרגליים שלנו סופגות את כל העומס בעת הנחיתה החוזרת לקרקע.

בנוסף, כף הרגל שלנו בולמת ונעה בהתאמה לנעליים ולמשטח הריצה, ובכך כפות הרגליים צריכות להיות מסוגלות לנוע במגוון מישורי תנועה, תוך התמודדות עם כוחות רבים המופעלים עליה בו זמנית.

כל מנעד התנועות והעומסים הללו יכול להוות קרקע פורייה לפציעות על אזור אנטומי זה וכמובן להפריע לביצוע הריצה ולהתקדמות בה.

כפות הרגליים מועמסות בכל מרחק ריצה שנבצע, אבל כמובן כמות העומסים תשפיע ומכאן המשמעות של כפות הרגליים עולה – ככל שמרחקי הריצה נהיים יותר ויותר ארוכים.

מסיבות אלה יש לתת פוקוס לכפות הרגליים בעת ריצה בכל מרחק (ולפני כל פעילות גופנית בנשיאת משקל – לצורך העניין) כחלק מהחימום והתרגול שלנו.

האנטומיה של כף הרגל

בכף הרגל האנושית ישנן 26 עצמות, 33 מפרקים המקושרים בעשרות רצועות ומעל 100 שרירים המחברים בגידים לעצמות.

המבנים והרקמות הרבים האלו (ועוד רקמות נוספות שקיימות שם, כמו רקמות חיבור שונות, כלי דם וכו') שמים את כף הרגל כאזור מועד לפורענות, אשר ללא מודעות ותרגול יעיל ומספק עלול להוביל למכניקת תנועה לקויה ולפציעות מקומיות בכף הרגל עצמה, כמו גם לפציעות במעלה השרשרת המפרקית, במפרקים עליונים יותר, כמו בברך, בירך, בגב התחתון ואף מעלה מכך.

איך יוצרים כפות רגליים "בריאות"?

המונח כפות רגליים "בריאות" לא נוצר תוך לילה בהיר אחד והמשפט הזה מודגש עוד יותר כאשר מדובר בכפות רגליים של רצים למרחק, אשר סופגות אינספור פעמים בכל נחיתה פי 3 ואף יותר ממשקל גופם. 

העומסים הללו, ביחד עם מרחקי הריצה הארוכים וקשיחות המשטח עליו מתבצעת הריצה, עלולים להוות מתכון בעייתי לכף הרגל שלנו. אין הדבר כמובן לומר שכל ריצה למרחק, לרבות ריצה על משטחים קשיחים (ואפילו כזו בנעליים מסוג כזה או אחר) תוביל לכאבים ופציעה, אך בהחלט זה שופך אור על המורכבות של כפות הרגליים שלנו והעומסים הגדולים איתה אזור זה בגופינו מתמודד.

הדעות לגבי הדרך הטובה ביותר לרוץ תוך שמירה על כפות רגליים עמידות ובריאות חלוקות בנושא העקרוני של נעלי הריצה.

מצד אחד יש את המחנה הדוגל בריצה עם נעליים שיש להם את התמיכה הגדולה ביותר, לרבות מדרסים ונעליים מתקנות.

מהצד השני יש את אלו שימליצו על ריצה מינימליסטית ואף רבים יעודדו אורח חיים יחפני ככל הניתן.

כמו בהרבה תחומים דומים, האמת היא איפשהו באמצע,

כאשר מדרסים ונעליים כאלו ואחרות יהיו מומלצות לדמויות מסוימות לעומת אחרים שנעליים מינימליסטיות יהיו להן יותר טובות ונוחות, כאשר השיקולים יהיו רבים, ויכללו בין היתר את האנטומיה הספציפית של כפות הרגליים בפרט והגפיים התחתונות (לרבות האגן והגב) ככלל, את האמונות והתחושות של המטופל בנושא, את ההיסטוריה הרפואית שלו, רמת המוכנות שלו להיכנס לתוכנית אימוני כוח וגמישות, מצב הכוח והגמישות הנוכחי שלו ועוד.

לצד נושא הנעליים, אין עוררין על כך שכפות רגליים חזקות, עם תנועתיות (Mobility) טובה בכל חלקי כף הרגל והקרסול ואף למעלה מכך, שרירים חזקים, קשר עצבי-שרירי טוב וקואורדינציה ושיווי משקל איכותיים – יובילו את כפות הרגליים לשרת אותנו טוב יותר ביומיום, בריצות וכמובן גם בריצות למרחק.

ולכן יש מספר פרמטרים ששיפור בהם יוביל אותנו לכפות רגליים בריאות וחזקות יותר, ופועל יוצא בהקשר ספציפי זה: לרצים למרחק טובים יותר

1. תרגילי מתיחות ותנועתיות: 

מתיחות אקטיביות לפני הריצה ומתיחות פסיביות בסיומה יכולות להוביל לכניסה חלקה יותר לתוך הריצה ותחושה מרגיעה בסיומה. 

יש לציין בהקשר זה שהמחקר לא מראה קשר של סיבה ותוצאה בין ביצוע מתיחות סטטיות בסיום ריצה לבין הורדת כאבים משמעותית ופציעות. אך לרבים זה ייתן תחושה של הרגעה והפחתת כאב כמו גם ששגרת מתיחות שלא בצמידות לריצה עצמה ושמירה על אורך שרירים תקין נותן תחושת מסוגלות תנועתית גדולה יותר ואפשר להיות יותר פעיל בזכות הטווחים המלאים שגמישות מאפשרת באופן כללי.

בהקשר של מתיחות, תנועתיות וכפות הרגליים, יש לזכור את רקמת החיבור המצויה בחלק הכפי של כף הרגל שלנו (בין העקב לבהונות הרגל) שעיבוי ונוקשות בה יכולים להיות אחד הגורמים לתופעות כמו דלקת מקומית בפסציה (Plantar Fasciitis).

הפסציה הזו קשורה לפי אסכולות מסוימות בקשר ישיר לרקמות נוספות ברגליים, בגב ועד הראש, ולכן יהיה נבון לבצע מתיחות לא רק לכפות הרגליים שלנו, אלא גם לשוקיים, ירכיים וכדומה.

בנוסף אחת העצמות והמפרקים החשובים ביותר לתנועה ולריצה היא הבוהן הגדולה והמפרק בין כף הרגל לבוהן הגדולה (1st Meta tarso-phalangeal joint) ולכן שיפור גמישות ותנועתיות בו, לצד חיזוק שרירי הבוהן חשובים גם הם.

דוגמאות למתיחות כאלה יכולות להיות בעמידה:

הנחת כף רגל יחפה על קיר/דלת ששם מתיחת הפסציה הפלנטרית. תרגיל נוסף: בישיבה רגל על רגל וחביקה של בהונות כף הרגל לכיוון הגוף כדי למתוח את האזור הכפי של כף הרגל והפסציה המקומית ועוד.

למתיחה של הבוהן הגדולה ניתן להניח גם כן רגל על רגל ולמשוך את הבוהן הגדולה בצורה מבודדת, לשלב אצבעות כף יד בין בהונות כף הרגל ולייצר תנועתיות מקומית ועוד. בנוסף ניתן כמובן לשלב מתיחות לכל שרירי הגפיים התחתונות, כאשר הדגש יהיה לשלב מתיחות לשרירים המקומיים באזור הקרסול – על ידי הישארות במצב מתיחה במנח כפיפה גבית (למתיחת שרירי התאומים והסוליה, המבצעים כפיפה כפית) וההפך – הישארות במצב של מתיחה לשרירים המבצעים כפיפה גבית, וזאת על ידי הישארות סטטית במצב של כפיה כפית.

2. שחרור עצמי: 

שימוש בציוד רלבנטי, כמו כדור עיסוי וגליל עיסוי לביצוע עיסוי עצמי מקומי לשרירים הרלבנטיים.

במקרה של כפות רגליים, השימוש בכדור עיסוי יהיה הרבה יותר נוח בגלל הגודל והיכולת שלו להתאים את עצמו למבנה הקשתי והמפותל של כף הרגל.

מטרת העיסוי העצמי (SMFR = Self Myo-Fascial Release) הוא לשחרר נקודות נוקשות (נקודות הדק/טריגר פוינט) בשרירי כף הרגל והשוק ולהוביל להפחתת מקומית בכאב ולשיפור זמני בטווחי תנועה.

3. הרמת רגליים ומנוחה: 

דאגו להרים את הרגליים בסיום הריצה והשחרור. הרמת הרגליים יכולה להתבצע, למשל, בישיבה עם הדום וכמה כריות על גביו. 

המטרה היא לעודד זרימת דם מכפות הרגליים והשוקיים לכיוון מרכז גוף, דבר שמוריד לחץ ופוטנציאל נפיחות מקומית ונותן תחושה רגועה ופחות עייפה בפות הרגליים.

4. תרגילי חיזוק: 

תרגילי החיזוק ותרגילי הכוח צריכים להתמקד גם בכפות הרגליים עצמן וגם בגפיים התחתונות כמכלול. מתוך הבנה זו, כדאי לבצע גם תרגילים שיהיו מומלצים בהקשרים אחרים, כגון: סקוואט, מכרעים ודד ליפט, כדי לייצר חיזוק, שיפור כוח והעלאת מסת שריר, גם תרגילים לשיפור שיווי משקל ושליטה, לרבות על כף הרגל – כמו עמידה על רגל אחת ונגיעה בחפץ על הרצפה, הרמת משקל על רגל אחת (דד ליפט על רגל אחת או סקוואט על רגל אחת), עלייה וירידה ממדרגה וכדומה.

בנוסף לתרגילים אלו כדאי לשלב גם תרגילים לשרירים המייצבים הקטנים והפנימיים

(השרירים האינטרינסיים: שרירי כף הרגל הפנימיים) של כפות הרגליים, כמו הדגשה של הרמת קשת כף הרגל עם הישארות של הבהונות על הרצפה. בישיבה נבצע משיכת מגבת בעזרת הבהונות, הליכה עקב בצד אגודל.

לסיכום, נושא כף הרגל לא מקבל את הבמה המרכזית כפי שהוא אמור לקבל.

יש להעלות את המודעות לבריאות כפות הרגליים שלנו לשם בריאות פיזית טובה יותר של כל גופינו, בדגש על הגפיים התחתונות שלנו ואף עם יותר דגש אם רצים למרחקים ארוכים. כפיזיותרפיסט שעוסק בפציעות רבות בגוף האדם בכלל ובעולם הרצים והרצות בפרט, אני ממליץ לכם לתת מעט יותר דגש והתייחסות על כפות הרגליים שלכם – הגוף שלכם יודה לכם על כך וזה יתבטא לחיוב אימונים השונים שלכם.

באדיבות: "שוונג"