מה ההבדלים בין אימון קיץ ואימון חורף?

כולם מסכימים ששמירה על פעילות גופנית לאורך השינויים העונתיים הינה חשובה, ד"ר איתי זיו והפיזיולוג מורן נחמני מסבירים על ההשלכות הבעייתיות של הפעילות הספורטיבית בחום ובקור.

קיימים בעולם אזורים גאוגרפיים הסובלים משינויי טמפרטורה קיצוניים, משרב כבד ועד טמפרטורות מתחת לאפס. ובכל זאת, גם באזורים אלה, אנשים רבים ממשיכים להשתתף בפעילויות גופניות כמו ריצה, רכיבה על אופניים ועוד, מתוך הנחה שחשוב מאוד להישאר פעילים גופנית לאורך כל השנה..

מה ההבדלים בין אימון קיץ ואימון חורף?

מה קורה כשמתעמלים בסביבה חמה או קרה?

אחד האתגרים הפיזיולוגים שהגוף צריך להתמודד עימו במאמץ הינו מרכיב הטמפרטורה. כידוע טמפרטורת הגוף הרגילה היא בערך 37 מעלות צלזיוס, כאשר היא מושפעת משינויים סביבתיים ומאמץ גופני. במהלך המאמץ מופק חום משרירים, אשר גורם לעלייה בטמפרטורת הגוף. כדי לנהל את הגידול בחום הגוף, עולה קצב הלב כדי להעביר דם לעור על מנת לגרום לשחרור חום. במקביל מתחילה הזעה שתפקידה לעזור בקירור.

היפרתרמיה הינו מצב בו שטמפרטורת הגוף עולה ל-40 מעלות ומעלה, העלולה להוביל לפציעה.

אימון בתנאי חום קיצוניים יוצר סטרס גבוה הרבה יותר בהשוואה לאימון בעומס זהה המתבצע בתנאי מזג נעימים יותר, על תגובות מערכת הנשימה והדם, מערכת העצבים, המטבוליזם ומערכת החיסון כמו גם על תפיסת המאמץ – דבר המוביל לפגיעה בביצועים שלנו בהשוואה לתנאים קרירים יותר.

במצב של היפרתרמיה ריכוז יון הנתרן בדם יורד מתחת ל135.mmol/L ונוצר מצב בו טמפרטורת הגוף יורדת והסיכון לפציעה עולה (בדרך כלל חום גוף נמוך מ-35.8 מעלות צלזיוס).

חשיפה לקור גורמת לשינוי בזרימת הדם ההיקפית ולכיווץ כלי דם היקפיים ועל ידי כך זרימת הדם אל מרכז הגוף מתגברת, מנגנון זה עוזר לגופנו לשמר את חום הגוף על ידי מניעת איבוד חום אל הסביבה ושימור טמפרטורת הליבה. תופעה זו מתחילה כאשר טמפרטורת העור יורדת מתחת 34-35 מעלות צלזיוס והופכת להיות מקסימלית כאשר טמפרטורת העור מגיעה ל-31 מעלות צלסיוס.

חשיפה לקור גורמת לייצור חום מוגבר, על ידי רעידות של שרירי השלד.

רעידות הינן תנועות בלתי רצוניות אשר עשויות להתחיל כבר עם תחילת החשיפה לקור או לאחר מספר דקות מתחילת החשיפה. 

עוצמת הרעידות מתגברת ביחס לטמפרטורה, ככל שהטמפרטורה קרה יותר כך עוצמת הרעידות תהיה חזקה יותר ותשפיע אפילו על מאגרי הגליקוגן בגוף, בתוספת הפרשת אדרנלין מוגברת המפרק גליקוגן בעיקר בכבד.

במקביל לכך יש ניצול מוגבר של שומנים עקב הפרשת אדרנלין וירידה גדולה יותר ברמות אינסולין בדם שתגרום לשימוש מוגבר בחומצות שומן בתנאי קור יש עלייה בריכוז הורמון האדרנלין, שגורם לפירוק מואץ של גליקוגן.

נוסף על כך, פעילות גופנית בתנאי קור תגרום לרמות אינסולין נמוכות.

כל התופעות הנ"ל יגרמו לעליה בקצב חילוף החומרים במנוחה RMR ולעלייה בכמות ההוצאה הקלורית בפעילות עצמה, אך אין לקבל רעיונות מיותרים – אין זה מחליף את הצורך בגירעון קלורי למטרות ירידה במשקל והרזיה.

תאוריה נוספת מדברת על כך שלאימון בתנאי קור יש השפעה גדולה יותר על השומן התוך בטני, אותו שומן שמקושר לעלייה בתחלואה לבבית ומטבולית. כאשר אנחנו מבצעים אימון בקור, ייתכן שחום המופק מפעילות השרירים אינו מספיק כדי למנוע ירידה בטמפרטורת הגוף. יש לקחת בחשבון שהסימפטומים הראשוניים להתייבשות והיפותרמיה דומים יחסית ואם מתפתחת היפותרמיה ומרבים בשתיית מים כי חושבים שמדובר בהתייבשות, מחריפים אותה מאוד.

תסמינים שיש לשים לב אליהם בהתאם לטמפרטורה החיצונית

סביבה חמה:

קצב לב גבוה מהרגיל במהלך האימון. עקב איבוד נוזלים מוגבר במטרה לקרר את הגוף, הדם הופך לצמיג יותר הלב צריך לעבוד קשה יותר במטרה להבטיח אספקת חמצן נאותה לשרירים. לאחר הסתגלות לתנאי חום יש עלייה בנפח הפלזמה ועליית הדופק לא תהיה כה גבוהה , כמו כן קצב לב גבוה תלוי לחות ובתנאי לחות גבוהים, נדרש הלב לעבודה רבה יותר במטרה להגביר את קצב ההזעה ותתרחש עלייה בקצב הלב במאמץ נתון.

• נשימה מהירה מאוד

• הזעה כבדה, לפעמים אחריה יש ירידה דרסטית בכמות הזעה

• בלבול, סחרחורת או חוסר התמצאות

• עור חיוור

• צמא והתייבשות קיצוניים

טיפול בתסמינם של פגיעת חום:

• הפסק להתאמן

• מעבר לאזור מוצל או ממוזג

• הסר עודפי בגדים או ציוד

• שתית משקאות קרים

• אוורור

• קומפרסים של בד קר סביב הצוואר

• טבילה במים קרירים

במקרה של תופעות קשות או לחלופין שהטיפולים שהוצאו אינם עובדים יש לפנות לשירותי רפואת חירום

סביבה קרה:

• ירידה במוטוריקה עדינה ( היכולת לבצע משימות קטנות עם הידיים) עקב אבדן התחושה מהקור

• ידיים ורגליים מתחילות להתקרר

• רעד קל

• אזורים בגוף החשופים לסביבה עשויים להאדים ו/או לכאוב

*התייבשות עלולה להתרחש גם בקור מכיוון שתחושת הצמא יורדת ויש אנשים שפשוט שוכחים לשתות

* כיווץ כלי דם היקפיים יכולים לגרום לעליה בסיכוי לפציעות עקב ירידה בקואורדינציה ועייפות .

טיפול בתסמינים של פגיעת קור:

• כניסה ומעבר לאזור חם יותר (מבנה, מקום סגור)

• פשיטת הבגדים הקרים

• חיפוש אחרי מקורות לאוויר חם ( מזגנים, תנורים, אח)

• שתית משקאות חמים

• לבישת ביגוד מחמם

אסטרטגיות למניעת פגיעות חום או קור

פגיעות חום:

• שפר את רמת הכושר האירובי.

אלה שהם בכושר אירובי טוב יותר מסתגלים יותר לאימונים בחום. במהלך אימון בחום להלן כמה כללים שיעזרו להפחית את הסיכון לפגיעת חום.

• כאשר נחשפים לסביבה חמה (חופשה באקלים חם או מעבר לאזורים חמים) יש להפחית את עוצמת האימון ואת זמן האימון. הסתגלות לסביבה חמה לוקחת בין 10-14 יום של פעילות גופנית. יש לבצע אימונים בשעות הנוחות של היום כגון שעות הבוקר המוקדמות או שעות הערב המאוחרות.

•  יש ללבוש בגדים נוחים ומאווררים יותר.

• יש לשים לב לשתיית מים לאורך היום ובסמוך ומהלך הפעילות.

• כאשר הטמפרטורה בחוץ עולה על 26 מעלות והלחות מעל 75 אחוז קיים סיכון מוגבר לפגיעות חום ויש להיזהר יותר ולבצע פעילות בסביבה מקורה ונעימה יותר.

• שתייה של 6 מ"ל נוזלים/ק"ג כל 3 שעות. יש להפחית את אבדן הנוזלים ממשקל הגוף בזמן פעילות עד כמה שניתן על מנת לשמור על רמת ביצוע נאותה, יש לשים לב למשקל לפני ולאחר הפעילות. במידה ואיבדתם יותר מ2% תחול ירידה בביצועים וקיים סיכון להתייבשות. יש לשים לב לצבע השתן ולהקפיד על שתייה מספקת, לאחר פעילות גופנית יש לשלב שתיית מים לצורך החזרת מלחים ונוזלים ושילוב פחמימות כגון פירות ובשלב מתקדם יותר – דגנים מלאים

על מנת לבצע אימון מותאם לתנאי חום יש לקחת בחשבון את הטמפרטורה האפקטיבית (שילוב של טמפרטורה, לחות ומהירות הרוח). כדאי לבצע עבודה לפי דופק והצמדות לטווח הדופק המאפשר ביצוע על קצב גבול היכולת עבור אותו מרחק מטרה.

במהלך אימון בקור להלן כמה כללים שיעזרו להפחית את הסיכון לפגיעת קור:

• יש להקפיד על חימום ראוי ממושך יותר מבדרך כלל.

• יש להקפיד לכסות את האזורים המועדים לפגיעה : הראש, הפנים ,ידיים רגליים

• הסיכון לפגיעה מתגבר כאשר מזג האויר רטוב (שלג, גשם)

• נעילת נעליים מתאימות למניעת החלקה.

• התאמת בגדים ושכבות כדי לעזור לשמור על חום, אך גם למנוע הזעה מרובה.

• יש להימנע מפעילות גופנית כשהטמפרטורה יורדת מתחת ל- 8- מעלות צלזיוס. בתנאים אלה, פגיעה ברקמות יכולה להתרחש תוך 30 דקות או פחות.

• יש להקפיד על נשימה דרך האף כדי להבטיח חימום טוב יותר של האוויר .

סיכום, שמירה על פעילות גופנית לאורך השינויים העונתיים הינה חשובה.

זיהוי תסמינים של ירידה או עליה בחום הגוף, והבנה של אסטרטגיות טיפול יפחיתו את הסיכון להתרחשות נזק.

שמירה על פעילות גופנית לאורך השינויים העונתיים היא מאוד חשובה לבריאות הכוללת רווחה.

באדיבות: "שוונג"