מה הן שלוש הפציעות הנפוצות ביותר באימון חדר כושר?

הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הפציעות שפוגשים בחדר כושר וכיצד ניתן להימנע מהן לחלוטין על ידי נקיטת הצעדים הנכונים והמתאימים

אם אתם נכנסים לחדר כושר יתכן ותראו מתאמנים שמרימים משקלים מאוד נמוכים יחסית ליכולת הפוטנציאלית שלהם.

מה הסיבה לכך?

הסיבה לכך היא שברבים מהמקרים יש חשש שעלייה במשקל תוביל לפציעות, או שמשקלי עבודה גבוהים יפגעו בטכניקת הביצוע.

• בהקשר למשקלי הרמה נמוכים בולט במיוחד אופן התרגול של לא מעט מהנשים שנמנעות מהרמת משקל משמעותי מחשש לשינוי בנראות שלהן (ללא כל ביסוס כמובן).

כפועל יוצא של ההתעניינות והמודעות הגוברת בקרב האוכלוסייה הכללית בנושאי בריאות וכושר, יותר ויותר אנשים מפלחי אוכלוסייה שונים, ובטווחי גילאים שונים, מחפשים מסגרת ספורטיבית קבועה, שאחת מהנפוצות היא חדר הכושר. יש לברך על השינוי החיובי הנ"ל, שכן הוכח מחקרית על קשר ברור בין שיפור במרכיבי הכושר הגופני והורדת פוטנציאל מחלות כמו סוכרת, בעיות לבביות, שבץ, סוגים מסוימים של סרטן ומחלות נוספות.

ואכן נחמד וחיובי לראות יותר ויותר אנשים, שלוקחים אחריות על חייהם ומתחזקים ומשפרים את סבולת לב הריאה שלהם, דרך פעילות גופנית סדורה במסגרת חדרי כושר ומקומות דומים אחרים.

יחד עם זאת, בייחוד בגיל הביניים, עקב הפעילות הזאת בשילוב עם פעילויות ספורטיביות נוספות, לעתים נצפית עלייה בשיעור פציעות גופניות שונות.

בארה"ב פציעות המתרחשות במסגרת חדר הכושר ופלטפורמות דומות הינן הסיבה מספר שתיים בשכיחותה כאשר פונים לרופא משפחה או אורתופד אחרי מחלות חום וצינון למיניהם (עפ"י: National Ambulatory Medical Care , 2013). מחקר שבוצע ע"י חברת ביטוח בארה"ב ב-2008 הראה שפציעות ספורט בקרב אוכלוסיית גיל הביניים (שנתונים 1956-1974) הראו עליה של 33% משנת 2001 ועלו לקופת הבריאות 18.7 מיליארד דולר.

הנתונים מקבלים חיזוק במיוחד אצל "מתאמני סוף השבוע" (Weekend Warriors), אשר מתחילים להשלים את פער חוסר האימונים במהלך השבוע בריצות ארוכות ואימוני כוח מפרכים בפרק הזמן הקצר יחסית של סוף השבוע. צורת אימון זו דחוסה יחסית, ועלולה לייצר עומס על המפרקים והמערכת השרירית, ברמה גבוהה, קשה ולעיתים מעבר ליכולתם להתמודד. עומס קיצוני שכזה עלול להוות גורם אמיתי, גם אם לא במודע, לנזק ממשי לגוף על כל מערכותיו.

ישנן מגוון פציעות שעלולות להיווצר למתאמנים ולמתאמנות במסגרת האימונים בחדר הכושר. בין האזורים בגופינו – השכיחים להיפגע במסגרת אימוני חדר כושר, נמצא:

1. פציעות כתף

שלרוב ינבעו מנפח ועצימות פעילות לא מתאימה בשילוב עם טכניקת עבודה לקויה.

2. פציעות מרפק

שבפעמים רבות החדר כושר הוא הפלטפורמה שהוציאה בעיה רדומה לאוויר העולם והפתרון המרכזי (לאחר הטיפול במאפייני הדלקת האקוטית באם נוצרו) הוא דאגה לארגונומיה נכונה בסביבת העבודה/הבית כמו גם בסביבת האימונים עצמה – לרבות ההתארגנות בתוך תחנות האימון השונות, גם במכשירים וגם באימונים עם המשקולות החופשיות.

3. פציעות גב

בייחוד פציעות הקשורות לגב התחתון – נפוצות מאוד במסגרת חדר הכושר אצל מתאמנים רבים, ובייחוד אצל אלו שבדמיונם הם מפתחי גוף, אך במציאות הם מפתחי פציעות ופגיעות לגופם…

4. פציעות ברכיים

נראה רבות במסגרת המשלבת עצירות פתאומיות ושינויי כיוון, כמו משחקי כדור, סקי אך גם מטכניקת עבודה לקויה בריצות, תרגילי כוח בעמידה ופעילויות אירוביות בטכניקה ועצימות לא מתאימה, בדגש על ריצה.

5. קרסול וכף רגל

פעמים רבות נראה כאבים בקדמת השוק וכף הרגל עקב הנעלה לא מתאימה וטכניקה שגויה בריצה שיכולה להשליך למפרקים גבוהים יותר (ברך, ירך, חוליות גב תחתון).

טיפול: 

הדברים הבנאליים והברורים מאליהם, הם לרוב אלו שאנחנו מזניחים ולא מבצעים וחבל שכך, שכן הקפדה על שילוב וביצוע אותם פעולות – יכול למנוע את הפציעה הגופנית הבאה שלכם.

מהן הפעולות הללו שכדי שכל אחד ואחת מאיתנו יכיר ויפנים?

1.  הקפדה על ביצוע תרגילי החיזוק בטווחי תנועה מלאים, כמו גם שילוב במקרים מסוימים של מתיחות קבועות ונכונות מבחינת טכניקת ביצוע.

2.  כניסה למסגרת של פעילות גופנית בצורה מדורגת, תוך מחשבה על בניית אלמנטים של כוח וסיבולת עם חלוף הזמן. הרעיון תמיד לייצר חשיפה מדורגת לעומסי עבודה, ומותאמת אישית ליכולות שלנו לעל פי מטרות האימון.

3.  אימונים יתבצעו באופן סדיר וקבוע ולא רק אימונים אינטנסיביים בסוף השבוע בלבד.

4.  המלצה להיוועץ באיש מקצוע רלוונטי (פיזיותרפיסט מוסמך ומאמן כושר) ואם אפשר – לקחת מאמן אישי ש"יתפור" תוכנית אימונים רלבנטית לדרישות, רצונות, יכולות ופוטנציאל המתאמן.

הפציעות השכיחות בחדר הכושר

מכוני הכושר נראים אומנם מקום בטוח באופן יחסי, אותם אנחנו פוקדים ללא תלונות מלבד כאבי שרירים נורמליים הנובעים מעבודה קשה. אך לעתים חווית האימון בחדר הכושר לא מותירה אותנו ללא פציעה, כאשר הפציעה לא תהיה אקוטית – אך תפריע ואף תשבית אותנו מהפעילות.

להלן תיאור של הפציעות הנפוצות בחדר הכושר ואיך נטפל בהן:

1. מתיחת שריר (Muscle Strain)

הפציעה הנפוצה ביותר שנראה בחדר הכושר תקרא גם קרע שריר. הדבר שחשוב לזכור הוא שיש לנו מדרג לרמת מתיחת השריר – רמה 2,1 ו-3 שמציין קרע מלא ונחשב לחריף ביותר.

• דרגה 1: מתיחת יתר קלה של רקמת השריר המובילה לנפיחות קלה ואי נוחות מקומית.

• דרגה 2: חריפה יותר (אך לא קרע מלא כמו בדרגה 3)

• דרגה 3: נפיחות ניכרת, כאב שיבלוט יותר בכיווץ השריר.

• כל 3 הדרגות יכולות להגביל ולמנוע זמנית פעילות סדירה במסגרת חדר הכושר

• ההחלמה תלויה בדרגת המתיחה ותכלול מנוחה, קירור ופיזיותרפיה.

• הדרך הטובה ביותר להימנע ממתיחה היא חימום ספציפי בנוסף לחימום הכללי לפני תחילת העבודה, כדי לחמם את רקמת השריר ורקמות החיבור באזור, כמו גם לכייל את מערכת העצבים מול מערכת השרירים ולייצר קשר עצבי שרירי, שייעל זמן תגובה וטיימינג גיוס שרירים ובכך יפחית סכנה לנזק. ופציעות.

• כמו כן, גם לטכניקה יש משמעות ניכרת כאן. באם השריר יופעל בזויות תנועה לא שגרתיות ו"מוזרות" ותחת עומס רב – הסיכוי להיווצרות מתיחה עולה משמעותית!

• הסיבה הנפוצה שתיצור מתיחה במסגרת פעילות בחדר הכושר – היא עבודה עם עומסים גבוהים מדי ובשילוב טכניקה (זווית, מהירות) לקויה, כפי שצוין לעיל.

קטגוריה נוספת הן המתיחות על רקע עבודה או אימון באופי חוזרני (Repetitive) למשל:

הקלדה מרובה במחשב, תרגול מסוים בחדר הכושר וכדומה.

ממתיחות אלו קשה להימנע, שכן הן נובעות מההעמסה הקבועה שאנו יוצרים על מפרקי ושרירי גופינו במהלך האימונים הקבועים שאנו מבצעים במהלך השבוע, אם חריגה קלה שתעורר את הבעיה ואת הנזק שיתבטא כמתיחה שרירית..

2. דלקת גידים (Tendinitis)

הדלקת הנפוצה ביותר היא דלקת במבנה שנקרא גיד, שהמפרקים השכיחים בהם מתרחשת התופעה הזו הם הברכיים, המרפקים והכתפיים.

דוגמה: כאשר הדלקת מתרחשת בגידי כופפי שורש כף היד היא נקראת מרפק גולפאי (Medial Epicondylitis) וכאשר מתרחשת בגידי מיישרי שורש כף היד היא נקראת מרפק טניס (Lateral Epicondylitis).

• דרך קלה לזהות תופעות אלה, היא ע"י התנגדות לתנועת השרירים שמבצעים כפיפה או פשיטה בשורש כף היד (שכ"י). כיווץ השרירים יצור משיכה גידית מקומית וכאב יתעורר (בחלק הפנימי/חיצוני של המרפק בהתאמה) במקום היאחזות הגידים.

• 
  

• הדלקות שייווצרו באזור המרפק (כפי שהוזכרו בדוגמה הספציפית – לעיל) ושכ"י ינבעו רבות מארגונומיה לקויה בסביבת העבודה/הבית במנחים שונים, דלקת שהתעוררה בחדר הכושר או שנוצרה בפעולות חוזרניות (Repetitive movements) שגירו את הגידים ויצרו דלקת מקומית.

דוגמה: כפיפת מרפקים כנגד מוט W בישיבה בספת מטיף. ביצוע התנועה בתרגיל עם הרבה פשיטה במפרק שכ"י בשלבים הקונצנטרי + אקסצנטרי של התרגיל – עלול לייצר עומס ממוקד שיוביל ויעורר דלקת במפרק.

דלקות רבות ייווצרו מצורות וטווחי עבודה בהם העומס על הגידים הוא רב, ועלול לעורר תהליכים דלקתיים ואף קרע (כמו למשל בגידי הכתף, ביחוד גיד ה-Supraspinatus בביצוע תרגילים המשלבים ידיים מעל הראש – Overhead Activities & Exercises).

טיפול: 

• בראש ובראשונה – זיהוי התרגיל/התרגילים ו/או הפעילות שיוצרים את הגירוי ולהימנע מהם בשלב הראשוני, תוך טיפול בשלב האקוטי של הדלקת המקומית שנוצרה, בעזרת טיפול תומך, שיכלול: קירור, משחות להקלת כאב ופיזיותרפיה על כל ארגז הכלים שנובע מטיפולי פיזיותרפיה במקרים שכאלה.

• בהמשך נרצה לחזק ו"לחנך" את השרירים והגידים לעבודה נכונה בתוך הפונקציה הרצויה, על ידי חשיפה של האזור לעומס מדורג ויצירת סרגל מאמצים שהמטופל ינהג ויתקדם לפיו ובהשגחה של הפיזיותרפיסט המטפל.

3. בורסיטיס (Bursitis)

המבנה הנוסף לגידים שנראה בו לעיתים התפתחות של תהליך דלקתי הוא הבורסה.

הבורסה היא מבנה דמוי שק, המלא בנוזל וממוקם בין הגידים, הרצועות והעצמות. הבורסה מצויה (באופן עקרוני) בכל מקום בו יש רקמה רכה, אשר עלולה להתחכך במבנה גרמי כמו עצם.

המטרה היחידה של הימצאות הבורסה, היא לאפשר תנועה ללא חיכוך מיותר וללא כאב, אך לעיתים עקב תנועות חוזרניות ועומס נקודתי – הבורסה מודלקת ומעוררת כאב. למצב כזה קוראים דלקת בבורסה או בורסיטיס. בעיקרון הבורסיטיס דומה מאוד לטנדיניטיס רק שהדלקת כאן היא כמובן בבורסה.

הבורסיטיס, בדומה לטנדיניטיס, יכול להיות הרסני במובן של הניטרול מהמשך ביצוע פעולות ותרגילים במסגרת שגרת האימונים הרגילה, ויכולה להותיר מתאמן מחוץ לחדר הכושר לפרק זמן של שבועות, בייחוד באם השיקום לא היה יעיל והחזרה לפעילות לא הייתה מדורגת ונכונה.

דרכים להימנעות: 

• גיוון הפעילות והתרגילים במסגרת תוכנית האימונים המובנית, והימנעות מחזרה מדויקת על אותם תרגילים שיצרו את הדלקת והכאב, שכן באם מתחיל איזשהו גירוי על מבנה (בורסה או לחילופין גיד) הפעולות החוזרניות באותה עצימות, באותה טכניקת ביצוע ואותה זווית עבודה – יעוררו את הדלקת וימנעו החלמה ממנה.

• כמו כן, מומלץ להימנע מעבודה תחת משקלים כבדים כל הזמן, ולהקפיד על תוכנית אימונים התואמת את יכולות המתאמן מבחינת עצימות ונפח.

לדוגמה: מתאמן שעובד בעיקר על כוח והיפרטרופיה – חשוב שבטווח של כל שבועיים לערך – יוסיף מספר ימי אימון בצורת סיבולת – משקלים יותר נמוכים עם מספר חזרות גבוה, ואפילו כמה ימי מנוחה כל פרק זמן, וזאת לשם יצירת פאזה של התאוששות שרירית רצויה.

כל הפציעות שהוזכרו לעיל הן ברות מניעה וניתן להימנע מהן לחלוטין, ע"י נקיטת הצעדים הנכונים והמתאימים.

דרך ההקפדה על צעדים רצויים אלו – נוכל לצמצם את זמן ההיעדרות מפעילות סדירה בחדר הכושר ובכלל, וכך ניתן יהיה להנות מאימוני הכושר האירוביים והאנ-אירוביים ללא פציעות.

באדיבות "שוונג"