מדוע שינה איכותית היא קריטית לשיפור האימונים והתוצאות שלכם?

שינה איכותית ומספקת תסייע לכם להביא לשיפור יכולות באימונים ולהגיע לביצועי שיא, אך מהי שינה טובה ומהו הטיפול התזונתי והטבעי שיעזור לכם לישון טוב יותר? רעות בר-לב, עם כל כל ההסברים וההמלצות החשובות

חשיבות השינה לאורח החיים הספורטיבי ולשיפור איכות ואורחות החיים שלנו עולה ונחקר רבות בשנים האחרונות. אולם, אינו נכלל כראוי בסדר היום שלנו.

באופן מסורתי אנו מקדישים שעות יומיות ושבועיות לתוכנית האימונים וממש משתדלים לאכול בריא יותר, לפני האימון ואחריו ובמהלך היום בכלל.

אבל, מה בנוגע להרגלי השינה שלנו?

שינה ושיפור ביצועים ספורטיביים - הרגלי שינה טובים יותר מביאים לשיפור מיומנויות ייחודיות בקרב ספורטאים. מחקר אשר בוצע באוניברסיטת סטנפורד בשנת 2009 הציג שיפור במיומנות מהירות תגובה ורמות דיוק בקרב ספורטאי נבחרת טניס.

ספורטאים שמקפידים על הרגלי שינה טובים נמצאים בסיכון מופחת בכ-70% לפתח פציעות ספורט. היעדר שינה מביא לכמות גדולה יותר של חלבונים מעודדי דלקת לצד היחלשות וירידה בתפקוד של מערכת החיסון.

שינה ובריאות הלב

הרגלי שינה אשר אינם מספקים, מגבירים את הסטרס בו שרוי הגוף מעודדים הפרשה מוגברת של הורמונים הגורמים להתקף לב. למעשה, נמצא קשר של הגברת הסיכון למוות כתוצאה מסיבוכי לב בכ-50% וסיכון פי 3.5 לסבול מלחץ דם גבוה.

שינה והורמון הגדילה

להורמון הגדילה אשר מופרש באופן טבעי בזמן השינה בלבד מספר תפקידים חשובים, חיוניים ומשמעותיים בקרב כלל האוכלוסייה וספורטאים בפרט. רק הרגלי שינה מספקים ונכונים מאפשרים הפרשה רצויה של הורמון הגדילה אשר אחראי בין היתר על התפתחות תקינה והתחדשות רקמות, הגדלת מסת השריר, בריאות העצמות והעור והחלמה מפציעות. יש לציין, ששימוש בהורמון סינטטי מסרטן ונמצא ברשימת החומרים האסורים לשימוש.

שינה ושיפור האנרגטיות ומצב הרוח

הרגלי שינה אשר אינם עונים בדרישות הרצויות והמשתנות גורמים לעייפות מצטברת, פיזית ונפשית כאחד. אחת מהתופעות הנלוות לבעיות שינה היא פגיעה בתפקוד הרגשי, מנטלי והקוגניטיבי. לדוגמה: דכדוך ודיכאון, פגיעה במוטיבציה ובהנאה, הפרעות בריכוז ובזיכרון ואפילו לירידה ברגישות לסביבה (מחקר בנושא)

שינה, משקל גוף וסינדרום המטבולי

הרגלי שינה שאינם עונים על דרישות הגוף גורמים לגוף להגיע למצוקה, לעייפות פיזית גדולה והפרשה מוגברת של הורמון הרעב Ghrelin. מה שמסביר את הצורך העז והדחפים הבלתי נשלטים בעיקר לפחמימות פשוטות וסוכרים. בנוסף, הורמון זה מעודד יצירת שומן ועיכוב בתהליך חמצון השומן (מחקר בנושא).

בנוסף, שינה אשר אינה מספקת מחמירה אי סבילות לאינסולין. כלומר, מצב של פגיעה בניצול הגלוקוז ומצב המגביר סיכון לפתח סוכרת (מחקר בנושא).

הרגלי שינה ובעיות שינה

כמות השינה: כמות השינה משתנה בהתאם לגיל, למין ולדרישות אישיות (גנטיקה) וסוג וכמות האימונים. בממוצע, מבוגרים זקוקים לכ- 7-8 שעות שינה ביממה. נשים יותר מגברים. העוסקים בספורט מעל 10 שעות אימונים בשבוע זקוקים ל8-9 שעות כמו מתבגרים.

השעות בהן מומלץ לישון הן: חצות עד 6:00 לפנות בוקר. ובין 14:00 ל-16:00 אחה"צ.

בעיות שינה: בעיות שינה (Insomnia) יבוא לידי ביטוי במספר או אחד מהתופעות הבאות. אולם, תמיד תופיע תחושת עייפות. פיזית, נפשית או רגשית כאחד וירידה בתפקוד היומי:

• קושי ועיכוב בהירדמות. כלומר, אם לוקח לכם מעל 10 דקות להירדם.

• אם ישנן התעוררויות מרובות במשך הלילה, מעל פעמיים. עם או ללא קושי לחזור להירדם אחריהן.

• יקיצה והתעוררות לפני שעות הבוקר.

• שינה קלה, מופרעת בקלות ולא איכותית.

• וכאמור, אם ישנה תחושת עייפות גם לאחר 6 שעות שינה ויותר.

הגורמים לבעיות שינה:

הגורמים יכולים להיות עקב סיבות סביבתיות, גופניות ונפשיות, סביבה רועשת או תינוק חדש, כאבים פיזיים או בעיות נוירולוגיות, לחץ ומחשבות, ועד כדי התפתחות של חרדת שינה.

הטיפול בנדודי שינה:

כאמור, שיפור הרגלי השינה שלנו הולך ועולה לכותרות ומרכיב חלק משמעותי בשיפור הבריאות והביצועים באימונים, במצב הרוח ובמוטי

בציה. וכן, חיוני לירידה במשקל או לפיתוח שרירים. בנוסף, על הקפדה ראויה של שינה מספקת, או טיפול בנדודי שינה. כבכל בעיה אשר מפריעה לאיכות חייכם יש צורך לאבחן ולטפל גם בגורם להופעתה בשביל להגיע לתוצאות טובות יותר. ולכן, כדאי להתייעץ עם איש מקצוע להתאמת אסטרטגיה טיפולית תומכת. לצד שינויים סביבתיים והתנהגותיים כפי שיפורט בהמשך.

תזונה לשינה טובה:

כדאי לשלב בארוחות במהלך היום ובעיקר בארוחת הערב, מאכלים אשר מעודדים ייצור סרוטונין האחראי על תחושת הרוגע:

1. חסר בסרוטונין גורם לבעיות שינה. הסרוטונין הינו מוליך עצבי אשר מיוצר מחומצת האמינו טריפטופן, חומצת אמינו חיונית. כלומר, עלינו לספק אותה מהמזון לגוף מאחר ושאינו יכול לייצר בעצמו ובכך לעודד בעקיפין את ייצורו. הסרוטונין אחראי וחיוני לתפקוד תקין של תהליכים בסיסיים וחשובים כוויסות טמפרטורת הגוף, בריאות הלב והשרירים, למצב רוח טוב ולרוגע, ולשינה טובה.

2. טריפטופן נמצא במאכלים הבאים: בשיבולת שועל, בטטה, דגי ים צפוניים כסלמון, טונה ומקרל, באבוקדו, קוטג' ובסויה. כמו כן, פחמימות מלאות ופחמימות בעלות אינקדס גליקמי בינוני יעלו באופן מאוזן את האינסולין אשר אחראי בין היתר להכניס אל התאים את חומרי הבניין שסיפקנו לו מהמזון, מלבד לטריפטופן ויאפשרו לו להיכנס בחופשיות וביעילות יותר אל המוח ולעודד ייצור סרוטונין. כלומר, ארוחה אשר משלבת פחמימות מלאות עם מאכלים עשירים בטריפטופן היא הארוחה אולטימטיבית לייצור סרוטונין. לכן, נעדיף לחם מלא, פסטה מקמח מלא, בטטה וקטניות. לעומת לחם לבן, פסטה או פתיתים או תפו"א.

3. ארוחה מרדימה לשינה טובה, תרופת סבתא ידועה: שילוב של קוואקר לארוחת הערב בצפייה קלינית מראה על שינה טובה יותר. זאת לאור העובדה שחומרי התזונה הטמונים בה מעודדים הפרשת סרוטונין ומלטונין המאפשרים שינה עמוקה. לאחר הבישול במים, או מים רותחים מהקומקום כדאי להוסיף זרעי צ'יאה ומנת פרי בהתאם להעדפתכם האישית. מי שצריך המתקה, טוב יהיה שימוש בסירופ אגבה.

4. סדר בארוחות לכל אורך היום וכניסה לשינה כאשר שבעים במידה נכונה: תחושת רעב עלולה לגרום לקושי בהירדמות ולהעיר אתכם מהשינה. אולם, במקביל תחושת שובע גדולה, מלאות הקיבה ותהליך העיכול בהחלט יאדירו שינה ומנוחה רצויה. חשוב לזהות את המרווח האולטימטיבי עבורכם. וכמובן, שגודל הארוחה מאוד משפיע. ההמלצה הכללית היא לסיים לאכול כשעה- שעתיים לפני השינה. אם ישנה תחושת רעב כדאי לאכול משהו קטן. קוואקר יכול להוות רעיון נהדר.

5. שתייה מספקת: תחושת יובש בגרון ובפה מעידה על התייבשות, אינה נעימה ועלולה להעיר מהשינה. בשביל להימנע מהתייבשות מומלץ לשתות לפחות 8-10 כוסות מים במהלך היום. אולם, בקרב ספורטאים אשר נוהגים להזיע באימונים יש עלייה בדרישת הגוף האישית. תוכלו להישקל לפני האימון ומיד אחריו ולהסיק את כמות הנוזלים שיש להוסיף לצריכה היומית המומלצת. לא רצוי לשתות כשעה לפני השינה. זאת על מנת למנוע התעוררות למתן שתן.

המאמר באדיבות "שוונג"