מדריך השתייה המלא לספורטאים ורצים חובבים

מה ההבדל בין סוגי משקאות הספורט השונים? מתי הכי מומלץ לשתות אותם ובאיזו כמות? והכי חשוב, ממה אתם חייבים להיזהר - הכנו לכם את המדריך השלם לשתייה אפקטיבית

פעמים רבות תמצאו כי צמד המונחים: ריצה והתייבשות, הולכים יחד יד ביד.

לא פעם אנחנו שומעים על מקרים של התייבשות חמורה ואף מוות בקרב ספורטאים. מים הם הרכיב השני בחשיבותו עבור גוף האדם, אחרי חמצן כמובן. מים מהווים 60 אחוז ממשקל גופנו ויש להם תפקיד חשוב מאוד בתפקודו התקין, החל משמירה על נפח דם ולחץ דם ועד לויסות טמפרטורת גוף ועוד.

באופן טבעי, אנו מאבדים בכל יום מים באמצעות הזעה, נשימה ומערכת השתן.

ספורטאים ורצים חשוב שידעו כי מהרגע שהתחילו את הפעילות הגופנית, גופם מתחיל להתייבש.

כ-75 אחוז מהאנרגיה שאנו מכניסים לגופנו, מומרת לחום ואובדת, זו הסיבה לכך שפעילות גופנית גורמת לנו להתחמם יותר. גופנו פולט זיעה המסייעת בקירורו ועוזרת לו לשמור על חום גוף תקין העומד על 36-37 מעלות. אם אנו לא נספק לגופנו את כמות הנוזלים הדרושה לו, הדבר עלול לשבש את המערכת כולה.

התייבשות קלה היא דבר נורמלי

התייבשות קלה היא מצב נורמלי וזמני עבור רוב הרצים ואם היא לא רצינית היא לא תוביל למצב המחייב התערבות רפואית. רצים מקצוענים לא נוהגים לשתות הרבה במהלך מרוצים וכנראה מסיימים את המרוץ כשהם מיובשים ודואגים להם לשתייה מיד בתום הריצה.

שתיית נוזלים לאחר הריצה חשובה מאוד.

עבור כל ק"ג משקל גוף שאנו מאבדים במהלך ריצה, צריך לשתות ליטר וחצי של נוזלים לאחר הריצה. את השתייה יש לבצע לאט ובהדרגה.

מיד בתום הריצה ובשלושים הדקות שאחריה, לגמו כ-500 מ"ל מים ולאחר מכן הוסיפו לגימה כל 10 דקות עד שהגעתם אל היעד.

אם השתן שלכם בצבע צהוב כהה או אתם סובלים מכאבי ראש ובחילה, מומלץ מאוד לשתות משקה איזוטוני המכיל אלקטרוליטים ופחמימות ויעזור לכם להתאושש מהר יותר.

לגופנו מנגנון צמא מכוון היטב המאפשר לכם לדעת מתי אתם צריכים לשתות, אבל השאלה הגדולה היא, כיצד תדעו שאתם לא שותים יותר מדי?

צריכה מוגזמת של נוזלים יכולה להיות גם היא בעיה. היפונתרמיה, הכוונה היא רמות נמוכות של נתרן בדם, נגרמת לרוב מצריכה מוגזמת של מים אשר מדללת את רמות ריכוז הנתרן בדם. היפונתרמיה יכולה לגרום לבחילות ונפיחות ובמקרים קיצוניים להוביל גם למוות.

מי שרץ למעלה מארבע שעות צריך להקשיב לצורכי הגוף ולמנגנון הצמא הטבעי שלו ולא לשתות כמויות עצומות של מים, להשתמש במשקאות איזוטוניים דוגמת POWERADE תוך כדי המרוץ. תרופות דוגמת אספירין ואיבופרופן, עלולות להגדיל את הסיכון להיפונתרמיה. חוקרים במכללת ביילור לרפואה ביוסטון, חקרו רצי מרתון והגיעו למסקנה כי תרופות מסוג זה פוגעות ביכולות הגוף לפלוט מים.

כיצד מחזירים נוזלים?

במהלך ריצה ארוכה או תחרות, גופנו חייב לקבל חזרה חלק מהנוזלים שאבדו לו בזיעה, אז מה צריך לשתות ומתי? מים, מיץ מדולל ומשקאות ספורט הם תחליף נוזלים טוב מאוד.

אם אתם עושים פעילות פחות משעה, מים פשוטים הם בחירה מצויינת,

אך אם במהלך השעה הזו אתם עובדים קשה ומזיעים, מומלץ להוסיף משקאות, המכילים פחמימות שמשתחררות לאט בשילוב עם נתרן, שיסייעו לכם להתאוששות מהירה יותר.

חוקרים מאוניברסיטת לאפבורו, מצאו כי כאשר רצים שתו משקה ספורט שהכיל כ-5.5 גרם פחמימה ב-100 מ"ל משקה, הם שיפרו את זמן הריצה שלהם ב-3.9 דקות על פני 42 ק"מ, לעומת שתיית מים בלבד.

• משקאות ספורט מכילים פחמימות המסייעות לספיגה טובה יותר של הנוזלים במערכת העיכול.

• חוקרים גילו כי משקאות המכילים 6 גרם פחמימה ב-100 מ"ל משקה, נספגים בצורה הטובה ביותר.

• טעמו הטעים של משקה איזוטוני, יעודד אתכם לשתות ממנו יותר לעומת מים רגילים, כך עולה ממחקר שנערך באוניברסיטת מקמאסטר באונטריו שבקנדה.

• משקאות איזוטניים אמנם אינם משפיעים באופן ישיר על הביצועים, אך יש להם יתרון גדול בכך שהם מעודדים את הצורך לשתות.

• בזמן פעילות גופנית קיימת ירידה בנפח הדם ועלייה בריכוז רמות הנתרן דבר שמגביר את תחושת הצמא וגורם לנו לרצות לשתות יותר.

כאשר שותים מים בלבד, הדבר גורם לדילול הנתרן והפחתת הצורך בשתייה.

כל אחד מאיתנו מאבד נוזלים בקצב שונה ומגיב בצורה שונה לפעילות בתנאים חמים ולכן כמות השתייה תלויות בכמות הזיעה. ככל שנעבוד קשה יותר כך נזיע יותר, אימון בתנאי חום ולחות גם הוא גורם להזעה מרובה ולכן כמות הנוזלים שצריך לצרוך משתנה בהתאם לנסיבות ומאדם לאדם. ההמלצות הם לצרוך 300-800 מ"ל של נוזלים לשעת פעילות גופנית. אולם חשוב לזכור שלכל אחד יש קצב הזעה שונה, תנאים שונים ומאמצים שונים ולכן, אתם חייבים לנסות בעצמכם ולבדוק מה כמות הנוזלים שמתאימה לכם באופן אישי.

איך נדע כמה לשתות?

איך נדע אם אנחנו מיובשים לפני מרוץ? הדרך הטובה ביותר לבחון זאת היא דרך צבע השתן. חוקרים מאוניברסיטת קונטיקט מצאו כי צבע שתן תואם בצורה מדוייקת למצב ההידרציה בו הגוף נמצא. שתן צהוב בהיר מעיד כי אתם נמצאים במצב הידרציה אידיאלי. דרך נוספת לדעת כמה נוזלים אתם מאבדים תוך כדי פעילות גופנית הינה שקילה עצמית לפני ואחרי פעילות. זכרו ללכת לשירותים להישקל ללא בגדים.

שתיית יתר

פרופ' טים נוקס, חוקר בכיר באוניברסיטת קייפטאון בדרום אפריקה , שהיה בעצמו רץ האולטרה מרתון וחיבר את הספר "Lore of Running", טוען כי רצים שותים יותר מדי ועוקבים אחרי המלצות לשתייה מיושנות.

הוא טוען כי הסיבה לכך שספורטאים שותים יותר מדי, נובעת מההיסטוריה שלהם המחוברת לסכנות הטמונות בהתייבשות ולאמונה כי עייפות נגרמת כתוצאה מהתייבשות.

נוקס לא מצא שום תמיכה מדעית לאמונות אלו. פרופ' נוקס מאמין כי יעיל יותר לשמור על רמות של התייבשות נמוכות מחמישה אחוז ממשקל גופכם והם אלו שיובילו לביצועים טובים יותר.

לא כולם מסכימים עם גישתו של פרופ' נוקס, אבל כל החוקרים מסכימים על דבר אחד: אתם צריכים להתחיל את המרוץ כאשר גופכם רווי נוזלים.

שתיית 500 מ"ל של נוזלים כשעתיים לפני ריצה, זה יכול להיות מים או משקה איזוטוני דוגמת POWERADE, ועוד 150 מ"ל של נוזל רק לפני שמתחילים, יתן לגופכם מספיק זמן להוציא החוצה את הנוזלים העודפים לפני התחרות.

מה ההבדלים בין סוגי משקאות הספורט השונים?

משקה היפוטוני מכיל בתוכו כמות נמוכה של סוכר ואלקטרוליטים לכל 100 מ"ל.

לעומת זאת, משקה איזוטוני שריכוז האלקטרוליטים שבו זהה לריכוז בדם בזמן פעילות, נקלט מהר יותר ממים ובנוסף, מכיל בתוכו גם פחמימות לתידלוק הגוף.

משקה היפרטוני, דוגמת מיץ פירות או משקה מוגז כזה או אחר, הינם משקאות מרוכזים יותר אשר יספגו לגופנו בצורה איטית יותר ממשקאות אחרים

המאמר באדיבות: "שוונג"