בריאות: 7 מזונות שמורידים את רמת הכולסטרול אצל ספורטאים

גם אם אתם מתאמנים באופן קבוע, חשוב לעקוב אחרי רמת הכולסטרול ולהוסיף את המזונות הבאים לרשימת הקניות שלכם

כנראה שרצים רבים לא ממש מייחסים חשיבות לרמת הכולסטרול בגוף שלהם.

בארצות הברית למעלה מ-12 אחוז מהמבוגרים מעל גיל 20 סובלים מרמת כולסטרול גבוהה (יותר מ-240 מ"ג לד"ל) ועל פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן בארצות הברית (CDC) עוד 95 מיליון אנשים נמצאים על הגבול בין רמת כולסטרול תקינה לגבוהה. מכיוון שאין תסמינים ישירים לכולסטרול מוגבר, כנראה שאנשים רבים לא מודעים שהם נמצאים על הגבול שעלול לסכן את בריאותם לטווח הארוך.

קל להניח שכולסטרול גבוה הוא נושא שמשפיע רק על אנשים מבוגרים, אבל המציאות מוכיחה שהרבה אנשים בגילאי ה-40 ואף צעירים יותר רואים עלייה ברמת הכולסטרול, במיוחד כשרמות עודף המשקל וההשמנה עולות.

אז מה זה כולסטרול ומה רצים יכולים לעשות כדי לשמור עליו תקין?

הכולסטרול הוא חומר דמוי שומן המיוצר על ידי הגוף ונמצא גם במזונות מהחי כמו חלב ובשר. יש לו מספר תפקידים כולל ייצור הורמונים ו-ויטמין D, אבל כשהרמות שלו גבוהות מדי, עלולים להצטבר משקעים בכלי הדם, מה שמוביל לחסימות שיכולות לגרום לסיבוכים כמו התקף לב ושבץ מוחי.

ישנם שני סוגים עיקריים של כולסטרול:

כולסטרול ליפופרוטאין ברמה נמוכה (LDL) המכונה גם הכולסטרול ה"רע", מכיוון שזה הסוג שנוטה להצטבר בעורקים שלנו ולגרום להיצרות שמגבילה את זרימת הדם ועלול לגרום להתקף לב או שבץ מוחי. ככל שערך ה-LDL נמוך, כך הסיכון לפתח בעיות בריאותיות מסוג זה נמוך יותר.

ויש גם כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL) שמכונה הכולסטרול ה"טוב". הסוג הזה של הכולסטרול משמש כניקיון על ידי החזרת כולסטרול לכבד ומשם הוצאתו מהגוף, מה שמונע ממנו להתפתח בעורקים. רצוי שיהיו רמות גבוהות של כולסטרול HDL מכיוון שזה מנמיך את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

כשמבצעים בדיקות דם הרופאים בודקים גם את רמות הטריגליצרידים שזה סוג של שומן שנמצא בדם ועלול גם הוא לסכן את העורקים כשהערכים שלו גבוהים מדי. לא תמיד אנחנו יכולים להאשים את עצמנו בגלל רמות כולסטרול גבוהות מדי, יש אנשים שקיבלו את זה בתורשה וזה נקרא היפרכולסטרולמיה משפחתית.

אבל במקרים רבים בחירה באורח חיים שכולל פעילות גופנית ותזונה בריאה ממלאת תפקיד עצום בשמירה על הכולסטרול. מחקר שפורסם ב-JAMA מצא כי תזונה דלת כולסטרול הביאה להפחתה ב-LDL במשך 6 חודשים, לעומת תזונה שמטרתה היתה להפחית את  השומן הרווי. בנוסף, מאמר שפורסם בכתב העת של של המכללה האמריקאית לתזונה הוכיח קשר בין איכות התזונה לבין HDL וכולסטרול באופן כללי, כלומר ככל שאוכלים בריא יותר כך המספרים טובים יותר.

7 המזונות הטובים ביותר להפחתת הכולסטרול 

1. אגוזים 

מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית שסקר מחקרים מהעבר מצא כי צריכה קבועה של אגוזי מלך ופיסטוקים היא אסטרטגיה תזונתית יעילה להפחתת כולסטרול LDL וטריגליצרידים.

בנוסף, חוקרים מאוניברסיטת טופטס מצאו כי אכילה של כ-40 גרם שקדים ביום יכולה לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם ול-LDL נמוך.

"האגוזים מכילים אחוז גבוה של חומצות שומן חד בלתי רוויות ושומנים רב בלתי רוויים אשר הוכחו שמפחיתים כולסטרול LDL המזיק לזרם הדם", אומרת תזונאית הספורט ג'ניפר אודונל-גיילס בראיון ב"ראנרס וורלד" ומוסיפה: "שומנים בלתי רוויים הם גם אנטי דלקתיים ומפחיתים את מידת ההדבקה של הכולסטרול לדפנות העורקים, מה שפוגע בזרימת הדם".

אפשר לנשנש חופן אגוזים או לשלב אותו במנה שכוללת יוגורט, סלט ושיבולת שועל. אבל צריך לזכור שיש בהם לא מעט קלוריות. ב-30 גרם שקדים יש כ-160 קלוריות כך שלא כדאי לצרוך יותר מ-60 גרם ביום.

עם זאת, אודונל-גיילס מדגישה שהכמויות תלויות במידה רבה בצרכים ובמטרות, אז מי שרץ הרבה במשך השבוע יכול להרשות לעצמו קצת יותר אגוזים, ובכל מקרה כדאי להתייעץ על זה עם תזונאי מוסמך.

2. קינואה 

כשמדובר בפחמימות שאנחנו אוכלים כדי שתהיה לנו אנרגיה לרוץ כדאי מאוד להוסיף לתפריט את הקינואה. על פי נתונים שנאספו במחקר מיותר מ-5,000 מבוגרים, נמצא כי אנשים שאכלו יותר דגנים מלאים כמו קינואה, אורז חום ופסטה מקמח מלא במשך 12 חודשים, חוו ירידה בכמות הטריגליצרידים ועלייה ברמת הכולסטרול HDL לעומת כאלה שאכלו פחמימות "מעודנות" יותר.

"דגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים, במיוחד סיבים מסיסים הפועלים כמו ספוג הסופג כולסטרול, צף חופשי בזרם הדם ומוביל אותו החוצה מהגוף. בכך הוא ממלא תפקיד מכריע בהפחתת הכולסטרול בדם", אומרת אודונל-גיילס.

3. תפוחים 

אומרים ש"תפוח ביום מרחיק את הרופא" וכנראה שזה נכון, לפחות אם מגבילים שני פירות ליום בתפריט.

במחקר שפורסם ב-2020 במגזין האמריקאי לתזונה קלינית, 40 משתתפים עם רמת כולסטרול גבוה יחסית צרכו שני תפוחים ביום במשך חודשיים ונהנו משיפורים במספר גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם, כולל הפחתת הכולסטרול הכולל וה-LDL.

במקביל לא נמדדו שיפורים כשנצרך משקה תואם קלוריות. עורכי המחקר מאמינים כי השילוב בין נוגדי חמצון לסיבים תזונתיים שבתפוח הוא זה שעומד במרכז היתרונות האלו.

4. טופו 

כדי לשמור על לב חזק, כדאי לשקול אכילה של מזון מהצומח.

מחקרים הוכיחו שצריכה גבוהה של חלבונים מהצומח כמו טופו, עדשים וזרעים יכולה להביא לשיפור במדדי בריאות הלב כולל רמות הכולסטרול הכללי וה-LDL כשמצד שני אכילה של בשר אדום עלולה להעלות את רמות הטריגליצרידים. "ככל שנאכל יותר מהצומח כך צריכת הסיבים גבוהה יותר וכתוצאה מכך רמות הכולסטרול יישארו נמוכות", אומרת אודונל-גיילס.

בחלבונים מהצומח השומן הרווי נמוך באופן טבעי וזה יכול לעזור לשמירה על רמת כולסטרול תקינה. לא צריך להימנע לחלוטין מבשר כדי ליהנות מהיתרונות האלו, רק לנסות ולהוסיף יותר חלבונים מהצומח.

5. שיבולת שועל 

אפקט הפחתת הכולסטרול על ידי שיבולת שועל מיוחס לכמות הבטא-גלוקן שיש בו. "בטא-גלוקן הם סוג של סיבים מסיסים הסופגים כולסטרול LDL ומוציאים אותו מהגוף כשבמקביל הם מפחיתים את ייצור הטריגליצרידים", אומרת אודונל-גיילס.

לפי ההנחיות כיום מומלץ לאכול בכל יום 5 עד 10 גרם סיבים מסיסים כולל בטא-גלוקן (האמריקאי הממוצע צורך חצי מהכמות הזאת). לעתים קרובות אנשים לא מבינים שירידה במשקל תלויה גם בצריכה גבוהה יותר של סיבים תזונתיים שמספיקים כדי להוריד את רמת הכולסטרול. 

ישנן עדויות לכך שצורות פחות מעובדות של שיבולת שועל כמו שיבולת שועל חתוכה או מגולגלת הם אפילו יעילים יותר יותר מאשר צריכה של בטא-גלוקן שמתווסף כמרכיב למזון מעובד כמו אורז.

6. אבוקדו 

בדו"ח שפורסם בכתב העת לתזונה נכתב שמבוגרים שצרכו אבוקדו אחד ביום במשך 5 שבועות נהנו מרמות נמוכות יותר של כולסטרול LDL מחומצן וזאת לעומת תקופה זהה ללא אכילת אבוקדו.

זה התאים למחקר אחר שמצא שאכילה של פירות טרנדיים יכולה להפחית את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים הכוללים במיוחד כשמדובר בשומן שמחליף שומן רווי ממזונות כמו בקר וקוקוס.

העובדה שאבוקדו מכיל שומן בלתי רווי, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון כמו לוטאין, הופכת את הפרי הזה למגרסת כולסטרול.

7. אוכמניות 

צריכה גדולה יותר של אנתוציאנינים, נוגדי חמצון חזקים שנמצאים בפירות כמו אוכמניות, פטל שחור, ענבים כהים

ודובדבנים, נמצאה כמגדילה את כמות הכולסטרול HDL ובמקביל מפחיתה LDL.

הסיבה לכך היא שלאנתוציאנינים יש את הכוח להפחית את ה-CETP שזה סוג של חלבון שמעביר כולסטרול מ-HDL למולקולת LDL וזו פעולה בלתי רצויה לגוף שלנו.

לכן מומלץ לצרוך שייקים שיהיו מורכבים מפירות יער, דגנים, יוגורט וסלט בצד.

באדיבות:"שוונג"