שבעה מושגים בתזונת ספורט שאתם חייבים להכיר

מה זה מי גבינה וכמה חלבון אתם צריכים?

אספנו עבורכם מושגים חשובים בתזונת ספורט שאתם חייבים להכיר ולהפנים.

כולם סביבכם מדברים בידענות על הפחמימות שאכלו ערב לפני התחרות, מה הכי טוב לאכול לפני אימון בוקר ולמה חשוב לקחת מגנזיום, אבל האם אתם יודעים על מה הם מדברים? אספנו לכם את המושגים הכי נפוצים ועשינו לכם קצת סדר כדי שבפעם הבאה גם לכם יהיה משהו להוסיף.

1. אחוזי שומן

מה הם אותם אחוזי שומן עליהם אתם שומעים כל כך הרבה?

אחוזי השומן הכוונה היא לסך כמות השומן המצוייה בגופו של אדם. לדוגמה, לאדם במשקל 100 ק"ג נמדדו 20 אחוזי שומן, הכוונה היא שיש לאותו אדם 20 ק"ג של שומן המפוזרים בגופו.

ישנם כמה אמצעים למדידת אחוזי השומן:

• צבת (קליפר) המודד באמצעות צביטת נקודות מסוימות בגוף ובאמצעות נוסחה מחשבים את כמות השומן של אותו אדם. מדידת היקפים: כיוון שהיקף הבטן משמש מדד להשמנה, חלק מהמחקרים מראים כי בדיקת היקף בטן של 102 ס"מ בגברים או 88 ס"מ בנשים, מנבא יותר את הסיכוי לפתח מחלות לב וכלי דם.

החיסרון במדידת הקיף הבטן הוא שאינו מנבא השמנה בצורה מדוייקת כיוון שאדם יכול להשמין ולא להגיע להיקף בטן של 102 ס"מ.

• מוליכות חשמלית: מועבר זרם חשמלי במתח נמוך דרך גוף הנבדק, ונמדדת ההתנגדות החשמלית של הגוף. ההתנגדות לזרם מתבססת על תכולת המים בגוף ותכולת השומן.

החיסרון הוא שתכולת המים בגופנו מושפעת על ידי שתייה ואכילה, הזה או התייבשות שיכולה להוביל לתוצאות שונות בכל פעם.

• שקילה תת מימית:

השיטה מבוססת על העובדה שנפח המים העולה במיכל שווה למשקל הגוף השקוע במיכל. לאור העובדה כי משקלם הסגולי של העצמות השומן והשרירים ידוע, פותחה נוסחה המוצאת את משקלו הסגולי של האדם ומכאן את אחוז השומן.

באמצע שנות ה- 90 פותח אמצעי דומה לזה של שקילה תת מימית המבוססת על מציאת משקל סגולי וצפיפות גוף על ידי דחיקת אוויר BOD POD-כיוון שהבדיקה מהירה, כ- 6 דקות והצורך בהיענות של הנבדק היא מינימאלית ביחס לשקילה תת מימית ומיומנות טכנית של הבודק אינה נחוצה, השיטה תפסה מקום במערך הבדיקות כתחליף לשקילה תת- מימית. DEXA – Dual energy x-ray קליטה של קרני רנטגן ברמה נמוכה מאוד.

הבדיקה נערכת במנוחה ובבגדים מלאים. בשנים האחרונות השיטה מקבלת הכרה כ'מדד זהב' (gold standard) להערכת הרכב הגוף. המכשיר מחליף שקילה תת מימית עקב היותו בטוח לשימוש, ידידותי לשימוש, אינו דורש היענות מיוחדת מצד הנבדק ומהיר לשימוש, כ- 20-7 דקות.

2. ארוחת בוקר לפני אימון

אומרים שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. ארוחה לפני אימון חשובה במיוחד כיוון שהיא מסייעת לגוף למלא גליקוגן, זמין לאימון עצמו ומעירה את כל המערכות.

הארוחה לא צריכה להיות גדולה בכלל וצריכה להיות מותאמת לסוג האימון, משך ועצימותו.

הארוחה יכולה להיות מורכבת מכריך עם ריבה, חטיף אנרגיה תוצרת בית מתמרים ואגוזים, בננה בינונית או שניים שלושה תמרים.

3. חלבון

אחד מאבות המזון החשובים ביותר לכל אדם, ובמיוחד לעוסקים בפעילות גופנית, הוא החלבון.

רבים נוטים לחשוב כי חשיבותו היא רק לעוסקים בתחומים תחרותיים או למרימי משקולות ומפתחי גוף, אך מחקרים הראו שכל אדם, וגם אנשים שעוסקים בספורט כתחביב, זקוקים לחלבון איכותי על מנת לשמור על מסת שריר תקינה.

החלבון מהווה את הרכיב העיקרי במבנה השרירים והרקמות שלנו. הוא מורכב מ-20 חומצות אמינו שהן בעצם אבני הבניין של החלבון. גופנו מסוגל לייצר בעצמו חומצות אמינו מסוימות, אולם ישנן מספר חומצות אמינו המסווגות כחיוניות לגופנו שעלינו להשלימן מן המזון.

מדוע חשוב להשלים חומצות אמיניות אלו?

כיוון שבמהלך פעילות גופנית כמו ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה או הליכה מאומצת, נמצא גופנו בסטרס (לחץ) ועלול להיווצר מחסור בחומצות האמינו. מחסור שכזה עלול לגרור אחריו השפעה שלילית על יכולת השרירים להשתקם לאחר הפעילות הגופנית בצורה יעילה וטובה ואף עלול להוביל לפציעות.

את החלבון תוכלו למצוא במגוון מזונות מן החי כמו בשר, ביצים, דגים, עוף, חלב ומוצריו ויוגורט. אם אתם טבעונים או צמחונים, סביר שתעדיפו לצרוך חלבון ממקור צמחי כמו קטניות.

אך האם חלבון ממקור כמו קטניה יוצר את אותה ההשפעה כמו חלבון מי גבינה בכל הקשור לשמירה על השריר והתאוששותו?

בהשוואה שנערכה בין השניים, נמצא כי אכילת חלבון מי גבינה יצרה את העלייה הגדולה ביותר בסינתזת חלבון שנבעה מספיגה מהירה יותר.

כמה חלבון לצרוך?

חשוב להבדיל בין ספורטאים העוסקים בפעילות הדורשת שימוש בכוח ולכן זקוקים לכמות חלבון גדולה יותר, לבין ספורטאים העוסקים בפעילות סבולת.

• לספורטאים העוסקים בפעילות גופנית הדורשת כוח, כמו הרמת משקולות, קרוספיט וכדומה, צריכת החלבון המומלצת היא 1.2-1.7 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום.

• ספורטאים העוסקים בענפי הסבולת כמו ריצה, אופניים, טריאתלון או הליכה צריכת החלבון המומלצת היא 1.2-1.4 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום

4. מי גבינה

מי הגבינה (Whey), הם אחד משתי קבוצות החלבון העיקריות בחלב פרה ומהווים 20% מהחלב.

במי הגבינה תמצאו רמות גבוהות של חומצות אמינו החיוניות לגופנו. מי הגבינה, הם אותם מים הנותרים מעל הגבינה לאחר שהחלב הפך לגבן.

מי הגבינה מכילים אחוז שומן נמוך ואחוזי חלבון גבוהים.

בחלב הפרה, רכיב החלבון העיקרי הוא הקזאין והוא גם זה שאחראי לצבעו הלבן. הוא מהווה כמעט 70-80% מן החלבון הכולל של חלב הפרה.

ההבדל העיקרי בין הקזאין למי הגבינה הוא שיעור הספיגה במעי. מי גבינה נספגים מהר יותר בעוד שקזאין נספג לאט יותר.

5. ויטמינים

תמיד אומרים לכם לצרוך יותר ויטמינים, אבל מה הם בכלל ויטמינים?

את המונח "ויטמין" (ויטה= חיים) טבע כימאי יהודי שהצליח לבודד את הויטמין B1 שמחסור שלו גורם לפגיעה במערכת העצבים (זוכרים את ילדי רמדיה?).

הויטמינים הן תרכובות אורגניות החיוניות לגוף. לויטמינים תפקידים חשובים בפעילות המטבולית, גדילה, מניעת מחלות וכדומה. לספורטאים, הויטמינים חשובים במיוחד כיוון שבמהלך פעילות גופנית הגוף נמצא בסטרס, דבר הגורם לפגיעה בספיגת הויטמינים.

לכן, תזונה מסודרת בשילוב אורח חיים בריא יכולים לסייע לכם וכמובן אם ישנו צורך נטילת תוספי ויטמינים ייעודיים לספורטאים.

6. מינרלים

קבוצת חומרים חשובה מאוד בתזונה היום יומית שלנו. בשילוב עם הויטמינים, הם משמשים בסיס חשוב מאוד לתהליכים ביוכימים המתרחשים בגופנו ולתפקוד תקין של מערכות הגוף.

ספורטאים רבים נוטלים תוספי מינרלים כמו ברזל, מלחים, מגנזיום, סידן ועוד כדי לשמור על השרירים, השלד, רקמות הגוף והדם.

7. פחמימות

פחמימות הן מונח כל כך שגור בפיהם של ספורטאים. מקור השם הוא מצמד המילים פחמן ומים, שיחד יצרו את השם פחמימה (גם באנגלים הדבר דומה).

הפחמימות חשובות מאוד לצורכי ייצור אנרגיה. לכן, צריכת פחמימות לפני ובזמן פעילות, חשובה מאוד לספורטאים.

• אולם, חשוב לזכור שפחמימה מתפרקת בגוף לסוכר ואם הגוף מקבל יותר סוכר ממה שהוא צריך לצורך הפקת אנרגיה (יום ללא אימון, חודש של פציעה וכדומה), הופך הגוף את עודף הפחמימות לשומן. הדבר עלול להוביל לשמנה ואף לגרום לסכרת.

המאמר באדיבות "שוונג"