תזונה נכונה בתום האימון

לא מתאוששים לאחר אימון? כך תתאוששו נכון וביעילות בתום אימון

תזונה נכונה בתום האימון, מהווה מרכיב מכריע להתאוששות טובה ולהשגת מטרות האימון.

תזונה נכונה בתום האימון

מה כדאי לאכול, מתי ואילו תוספי תזונה חיוניים להתאוששות מירבית?

לא מעט מתאמנים מתחילים וגם כאלו שלא, שואלים את עצמם מהי התאוששות לאחר אימון?

ובכן, התאוששות לאחר אימון (recovery) מתארת מצב הכולל תהליכים פיזיולוגיים אנבוליים (תהליכי בנייה והתחדשות) של שרירי ורקמות הגוף שהשתתפו באימון וכתגובה לגירוי.

• לדוגמה: מילוי מאגרי גליקוגן בשרירים ובכבד, סנטוז חלבונים ועיבוי רקמת השריר, השבת הנוזלים לתאים, חידוש מאגרים של חומרים חיוניים כויטמינים ומינרלים שאבדו באימון ועוד.

התאוששות טובה היא חלק בלתי נפרד מתכנית אימונים מוצלחת, חיונית לשמירה ושיפור הבריאות ותגן עלינו מפני פציעות ושחיקה ותלויה ב-3 גורמים עיקריים:

1. "חלון ההזדמנויות"

חלון זה הוא הזמן הקריטי ביותר להתאוששות טובה ונמשך כ-15-30 דקות מתום הפעילות ומתאר מצב שבו נפסקים תהליכי פירוק רקמות הגוף (שרירים, רצועות וגידים) בעקבות המאמץ בעת הפעילות: דיכוי הפרשת קורטיזול וייצור רדיקלים חופשיים, ומתחילים תהליכי בנייה מחדש, שיפור ותיקון.

זאת בתנאי שנספק לגוף את אבני הבניין הדרושים לו לכך מהמזון: היחס והמרכיבים הנכונים.

למעשה, נמצאה התאוששות טובה יותר של השרירים ורקמות הגוף פי 3 בממוצע ושיפור בביצועים ספורטיביים (משך ועוצמת המאמצים) פי 2 בקבוצות מחקר שצרכו ארוחה בזמן "חלון ההזדמנויות", לעומת קבוצות שצרכו ארוחה כשעתיים-שלוש מתום הפעילות.

עוד נמצא שספורטאים אשר דילגו על ארוחה בזמן "חלון ההזדמנויות", היו בעלי סיכון מוגבר לתהליכים דלקתיים בגוף ולירידה בתפקוד של מערכת החיסון.

2. היחס האופטימלי – תזונה נכונה להתאוששות טובה

מתחילת שנות התשעים נחקרו מגוון אפשרויות והרכבים שונים של ארוחות, במטרה למצוא את היחס האופטימלי בין אבות המזון להתאוששות הטובה ביותר. נמצא שהיחס היעיל ביותר הוא 1:4 לטובת פחמימה בעלת אינדקס גליקמי בינוני-גבוה וחלבונים.

זאת בשל האפקט האנבולי של הורמון האינסולין אשר מופרש כתגובה לצריכת הפחמימה ואחראי לסנטוז יעיל יותר של חלבונים ולמילוי מאגרי הגליקוגן. כמות הפחמימות המומלצת הינה: 1-1.5 גרם פחמימה לק"ג משקל גוף. וכמות החלבון המומלצת היא: 0.3-0.5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.

הנה דוגמאות ליחס האופטימלי בין אבות המזון וארוחות מומלצות לספורטאים העוסקים בפעילות אירובית (כריצה, רכיבה ושחייה) בת כ-6 שעות שבועיות במשקל גוף 70 ק"ג:

• 15-20 גרם חלבון 70-80 גרם פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה-בינוני

• כ- 2/3 כף אבקת חלבון כוס מיץ תפוזים טבעי

• כ- 2/3 קופסת טונה או 2 ביצים 4-6 פרוסות לחם (תלוי בגודלן)

• 1 כוס עדשים מבושלים/ אפונת גינה 2 כוסות אורז מבושל

• 2 גביעי יוגורט (עדיף עיזים/ כבשים) 3 מנות פרי

• שתייה מספקת: בממוצע מומלצת שתייה לגימתית (בלגימות קטנות) בכמות של כוס מים קטנה כל חצי שעה של פעילות. שתייה מספקת הכרחית לשמור על האנרגטיות, איכות הביצועים וקריטית להתאוששות טובה. אולם, לא רצוי להגזים ולהכביד על מערכת העיכול. הטוב ביותר, להישקל לפני ובתום הפעילות ולהשיב לגוף את הנוזלים שאיבד: המשקל שירד מעיד על כמות הנוזלים שאבדו.

לדוגמה: אם לפני האימון נשקלת 72 ק"ג ולאחר האימון 71.5 ק"ג הכרחי לשתות חצי ליטר מים בזמן "חלון ההזדמנויות" ובאימון הבא לנסות להגביר את כמות השתייה בחצי ליטר.

יש לציין שיכולת הגוף ומערכת העיכול לעכל ולספוג היא מוגבלת. הגבול העליון עומד על 1 ליטר מים וכ-70 גרם פחמימה בשעה.

3. מרכיבי תזונה ותוספי תזונה חיוניים להתאוששות טובה

בזמן פעילות מאומצת ובעת הזעה מוגברת מתרוקנים מאגרי חומרים חיוניים בגוף (וויטמינים, מינראליים וחומצות אמינו ספציפיות) ומשתחררים קורטיזול (פי 5 מזמן מנוחה) ורדיקלים חופשיים.

נהוג לחלק אותם לשתי קבוצות:

1. חיוניים לפעילות תקינה של הגוף ומערכותיו (בעיקר של מערכת החיסון):

במטרה למנוע חסרים תזונתיים, לאפשר התאוששות טובה ולהגן עלינו מפני פציעות. אלו מומלצים גם לעוסקים בספורט כתחביב.

2. מביאים להעלאת מסת השריר לשיפור כוח וסיבולת. מומלצים בעיקר לספורטאים מקצועיים ואלו המעוניינים לשפר ביצועים ספורטיביים.

בקבוצה הראשונה נכללים סוגי מאכלים ותוספי התזונה הבאים:

1. מגנזיום

המגנזיום משתתף בתהליכי ייצור אנרגיה, סנטוז חלבונים, מטבוליזם של שומנים, הכרחי להרפיית שרירים וכלי דם ומייעל את תהליך פירוק חומצת החלב שהצטברה בשריר בזמן הפעילות והמאמצים. חסר במגנזיום נקשר להתכווצות שרירים בזמן ולאחר הפעילות ונאבד בזיעה ולאחר פעילות גופנית מאומצת. צריכת תוסף תזונה של מגנזיום בזמן "חלון ההזדמנויות" הכרחית בקרב הסובלים מלחץ דם גבוה והעוסקים בפעילות אירובית מעל 5-6 שעות בשבוע. מאכלים המכילים מגנזיום: לחם מחיטה מלאה (ב-100 גרם כ-140 מ"ג), טחינה משומשום מלא (ב-100 גרם כ-280 מ"ג), שקדים (ב-100 גרם כ-275 מ"ג), זרעים וגרעינים לדוגמה: זרעי חמנייה ודלעת, גרעינים שחורים ואבטיח (ב-100 גרם ללא קליפה כ-515 מ"ג).

2. קו אנזים Q10

אחד הגורמים הבולטים המקשים על התאוששות טובה הוא רמות גבוהות של רדיקלים חופשיים הנוצרים בעקבות המאמץ והתהליכים הקטבולים בזמן הפעילות הגופנית. נמצא קשר ישיר בין רמות הרדיקלים החופשיים לבין דלקות, התפתחות מחלות והזדקנות מוגברת של הגוף והעור.

ישנו מגוון רחב של נוגדי חמצון. אולם, היעיל ביותר בהקשר לפעילות גופנית אשר נמצא גם בעל השפעה מטיבה בשריפת שומנים ובאספקת אנרגיה זמינה ללב (מביא לשיפור סיבולת לב- ריאה וביצועים אירוביים) הינו הקו אנזים Q10. ובשילוב עם ל-קריניטין השפעתו החיובית מתעצמת.

3. ל-קריניטין

ל-קריניטין מייעל ניצול אנרגיה בזמן הפעילות ממאגרי השומן ולכן, מונע עייפות מוקדמת ומפחית ייצור חומצת חלב. תוסף תזונה של קו אנזים Q10 ול-קריניטין מומלץ לצרוך כשעה וחצי לפני האימון. בעיקר בקרב הסובלים מבעיות לב וכלי דם (לאחר צנתור, כולסטרול גבוה בדם וכו..) ולמי שחשוף למצאמצים עצימים.

4. ויטמין C

וויטמין C מהווה נוגד חמצון אשר מסייע להפחית את הנזק הנגרם בעקבות היווצרות הרדיקלים החופשיים במאמצים. הוא הכרחי להתחדשות רקמות החיבור (רצועות, גידים, עצמות, כלי דם ולסחוס), להחלמה מדלקות, פציעות וחבלות ומגן עלינו מפני פגיעה והיחלשות של מערכת החיסון. בנוסף, הוא חיוני לספיגת ברזל. מאכלים המכילים וויטמין C: גמבה אדומה (ב-100 גרם כ-190 מ"ג), גויאבה (ב-100 גרם כ-190 מ"ג), קיווי (ב-100 גרם כ-100 מ"ג), אפרסמון (ב-100 גרם כ-70 מ"ג), מלון (ב-100 גרם כ-45 מ"ג), כרובית טרייה (ב-100 גרם כ-75 מ"ג), קולרבי (ב-100 גרם כ-60 מ"ג), עגבנייה (ב-100 גרם כ-10 מ"ג). יש לציין שבישול ממשוך, חשיפה לאוויר, טמפרטורה גבוהה וקפאין פוגעים בוויטמין C. לכן, כדאי לאחסן את הפירות והירקות בכלי כהה ובצל ולצרוך אותם טריים ובשלמותם.

בקבוצה השנייה נכללים תוספי התזונה הבאים:

1. אבקת חלבון BCAA

חלבון המגיע מן המזון דורש תהליכי עיכול ממושכים (מעל שעתיים) עד לכדי הבאתם לפירוק הסופי של חומצות האמינו החיוניות לסנטוז ובניית השרירים. כך שבפועל אנו מפספסים את "חלון ההזדמנויות". אבקת חלבון מספקת באופן מיידי את שלושת חומצות האמינו הספציפיות המשתחררות בזמן הפעילות הגופנית וחיוניות להתאוששות טובה יותר. צריכת אבקת חלבון BCAA נמצאה הטובה ביותר למניעת דלדול השרירים בספורטאי סיבולת ולשיפור ביכולת ייצור האנרגיה (עוצמה ומשך) באימונים הבאים.

ZMA .2

ה-ZMA הינו מוצר הכולל 3 מרכיבים חיוניים: מגנזיום, אבץ ווטמין B6 ה- מביא לכדי ספיגה מרבית ומיידית. כאמור, חשיבותו של המגנזיום צוין בקבוצה הראשונה ואילו האבץ מהווה מרכיב חיוני לתהליכי גדילה והתחדשות, ריפוי והחלמה ובעיקר בעל השפעה אנבולית (מעודדת בנייה) של השרירים ותיקון נזקים לרקמות הגוף.

תוספת וויטמין B6 נקשרת לשיפור ספיגת שני המרכיבים.

לסיכום, התאוששות טובה מהווה מרכיב משמעותי לשיפור הבריאות וביצועים ספורטיביים עתידיים.

אולם, ללא תזונה נכונה ובזמן הנכון עלולה להיגרם פגיעה באלו. יש לציין שסוג הפעילות, סך השעות השבועיות והמטרות; העדפות אישיות, לוחות הזמנים והרגלי השינה; גיל, מין, משקל הגוף ואחוזי השומן ועוד. מהווים גורם משפיע ומכריע ביצירת תפריט תזונה בריא ומאוזן ולכן כדאי להתייעץ עם איש מקצוע להתאמה אישית.

המאמר באדיבות "שוונג"