האם כדאי לרוץ בכל יום?

יש רצים שבוחרים לעשות את זה ולחלקם זה אפילו יכול לעזור. מה שבטוח, זה לא מומלץ לכל אחד ותלוי בהרבה מאוד דברים. כך תדעו מה נכון לכם.

אם יש תכונה משותפת לכל הרצים, זו מסירות.

בעוד שכל אחד מפרש מסירות לאימונים בדרך אחרת, קל מאוד ללכת רחוק מדי ולדלג על ימים שמיועדים למנוחה – על אחת כמה וכמה בעידן הרשתות החברתיות, כשקל יותר מאי פעם להשוות את הביצועים שלנו לאלו של אחרים.

הגיוני לחשוב שאם נרוץ בכל יום, גם אם זה רק לכמה קילומטרים, נהיה יותר מהירים וחזקים בטווח הארוך. השאלה היא האם הגישה הזו של "לא לקחת ימי מנוחה" עלולה לגרום לנזק יותר מאשר לתועלת?

לצורך העניין פנינו לד"ר אנג'לה פייפר שהיא בעלים ומאמנת ב-Breakthrough Performance Consulting ולג'נט המילטון, בעלים של חברה בשם Running Strong כדי לנסות ולברר את הסוגיה לעומק.

"ישנן סיבות רבות לכך שאנשים נוקטים בגישה של לא לקחת ימי מנוחה", אומרת פייפר, "ראשית, יש אנשים שמוצאים שקל יותר להתמיד בריצה ובסוגים אחרים של פעילות גופנית, אם הם הופכים את זה להרגל יומיומי. בנוסף, ספורטאים הם תחרותיים לא רק מול אחרים אלא מול עצמם, מה שתמיד יכול לגרום להוספה של עוד אימון או עוד קילומטר לריצה. האופי התחרותי שלנו גובר לפעמים על ההיגיון, וזה יכול לקרות כשאנחנו נחושים להשיג את השיא האישי הבא, המרחק הגדול הבא או כל הישג אחר".

המילטון מוסיפה שיש אנשים שרצים בכל יום כי זה מה שמרגיע אותם, מספק להם רגעים של בהירות ועוזר להם להתגבר על חרדות או דיכאונות בחיי היומיום.

האם זה בסדר לרוץ בכל יום?

"יש אנשים שיכולים להתמודד עם אימון בכל יום, אחרים מוצאים את עצמם מתקשים", מסבירה פייפר. "אנחנו זקוקים לזמן כדי להתאושש נפשית, וגם מנוחה של יום אחד יכולה לאפשר לגוף ולנפש לעשות את זה. אם לא ניתן לגוף שלנו את ההתאוששות שהוא זקוק לה, גובר הסיכוי לאימון יתר", היא מסבירה.

"בנוסף, רצים זקוקים לזמן כדי להתאושש פיזית. ידוע שמי שלוקח את האימונים בקלות מעת לעת, רק עוזר לגוף שלו להתחזק", מוסיפה המילטון, "מבחוינה פיזיולוגית, הגוף מגיב לגירוי בהתחזקות אם יש לו הזדמנות להגיב. במילים אחרות, תקופות של עומס יתר או 'ימים קשים', שמלווים בתקופות של התאוששות ו'ימים קלים', הם הדבר הטוב ביותר עבור רוב האנשים".

הסיבה לכך היא שהגוף שלנו עובר תהליך שנקרא הסתגלות, כפי שמסבירה המילטון: "בתהליך הזה מתרחשים שינויים פיזיולוגיים ברמה התאית, כמו בניית מיטוכונדריה וכלי דם, ויצירת יותר דם וסיבי שריר חזקים יותר. הגוף לא יכול לעשות את כל זה אם לא נותנים לו את הזמן המתאים ואת הדלק לעשות את זה בפועל. עם זאת, פרק הזמן הראוי משתנה בהתאם לאדם".

יש אנשים שיכולים להתאושש על ידי ריצה קצרה וקלה מאוד וזו בעצם תהיה ההחלמה שלהם, כפי שמסבירה המילטון ומתייחסת לסוג של רצים שיכולים לבצע רצף של 100 ימי ריצה בשנה. כמובן שאלו שמצליחים עושים את זה בעזרת כמה ריצות קצרות מאוד וקלות מאוד.

המילטון מציינת שרצים שנוטים להיפצע, ככל הנראה לא צריכים לרוץ בכל יום. "יש לא מעט אנשים שמגלים שהם יכולים להגיע להישגים הטובים ביותר אם הם יאפשרו לעצמם ימי מנוחה אמיתיים. אחרים עשויים לגלות שהגוף שלהם מגיב בצורה הטובה ביותר אם הם מבצעים פעילות שהיא פחות אינטנסיבית מאימוני הריצה שלהם כמו למשל הליכה או שחייה קלה".

הדבר שחשוב ביותר לזכור, לפי המילטון, הוא שלא משנה מהי הפעילות שאתם מעדיפים "להתאושש אתה", היא לא צריכה לפגוע בתהליך של גירוי השינויים הפיזיולוגיים. כלומר, אתם לא תעשו לעצמכם טובה אם תבצעו אימון שחייה אינטנסיבי. צריך לזכור שאימון קשה הוא אימון קשה, וזה בכלל לא משנה אם זו פעילות גופנית מסוג אחר.

"רוב הרצים יגלו שהם מתפקדים טוב יותר במרוצים אם הם מכבדים את תהליך האימון ואת הדרישות הפיזיולוגיות המוטלות עליהם. שינה היא חלק מהאימונים, מנוחה היא חלק מהאימונים. אם אתם רוצים להגיע לביצועים הטובים ביותר, אתם צריכים להגיע מצד אחד לעומס גבוה באימונים, ומצד שני לנוח ולהתאושש", מוסיפה המילטון.

איך תדעו שעדיף לכם לקחת ימי מנוחה?

יש לזה סימנים פסיכולוגיים ופיזיולוגיים. לדברי פייפר, הסימן מספר 1 שמעיד על כך שאתם זקוקים ליום חופש כדי להועיל לבריאות הנפשית שלכם הוא אם אתם לא מרגישים מספיק מוטיבציה להתמיד בריצות והאימונים, או שאתם לא ממש נהנים מהם.

"אם ריצה זה משהו שאתם אוהבים לעשות ואתם מרגישים שאתם צריכים להיגרר לזה, נסו לקחת חופש ליום או יומיים ולעשות משהו אחר. זה משהו שיכול להטעין אתכם מחדש".

מבחינה פיזית ישנם כמה דברים שצריך לשים לב אליהם וביניהם: הפרעות שינה, דופק מוגבר בבוקר, חוסר יכולת להחלים מהצטננות, תחושת עייפות כללית, חוסר תיאבון, תחושת נוקשות או כאב באופן כללי או תחושת אי נוחות באזור מסוים בגוף, והרגשה שקשה לכם לשמור על קצב הריצה הרגיל שלכם.

"אני אוהבת להגיד למתאמנים שלי להקשיב ללחישות של הגוף שלהם, הוא לעולם לא צריך לצעוק", אומרת פייפר ומסבירה: "זה אומר שאם שהם צריכים לכוון לאותו העדינים יותר כשהם מתאמנים חזק, ולכבד את האותות האלו על ידי שינוי התכנית כדי לאפשר התאוששות מסוימת. כך הם יכולו להימנע מפציעה, או מה'צעקה'".

אז בכל זאת לרוץ כל יום? לא בהכרח

לקחת יום חופש (או יותר) זה משהו שיכול לאפשר לנו הפסקה שלפעמים נחוצה לנו כתוצאה מהעומס של הצעדים, הקילומטרים והשיאים האישיים שאנחנו רוצים להשיג.

"המחשבה והלחץ הקבועים שאנחנו עלולים להפעיל על עצמנו כדי להשיג את המטרות שלנו הם באמת מתישים מבחינה נפשית", אומרת פייפר, "למרות שהמטרות שלנו חשובות מאוד, חשוב לזכור שיש עוד דברים גדולים בחיים שחשובים לא פחות".

פייפר מציינת שגם ספורטאי עילית לוקחים ימי חופש.

"שמירה על פרספקטיבה באימונים ובמרוץ היא ממש חשובה, ולפעמים הנכונות לעשות את זה היא זו שתעזור לנו להתקדם לעבר המטרות שלנו. אולי נרגיש הרבה יותר טוב אחרי יום או יומיים של חופש, כשאנחנו יותר מיושרים עם המטרות שלנו ומוכנים להמשיך להתאמן קשה כדי להשיג אותן".

עם זאת, אין גישה אחת שמתאימה לכולם, וכל אחד צריך למצוא את השגרה שהכי מתאימה לו.

"לכל אדם יש מטרות ייחודיות, ולכן צרכים ייחודיים", אומרת המילטון, "לאדם שמתגבר על הדיכאון והחרדות שלו בעזרת ריצה יומיומית יש מטרה וצורך שונים לעומת אדם שמתאמן במטרה להשיג מרחק ספציפי או תוצאה מסוימת. האחד עשוי להזדקק לריצה בכל יום ולא משנה מה יקרה, והשני עשוי לגלות שהוא זקוק לימי מנוחה, כדי להיות במיטבו לקראת האימון הבא או המרוץ הבא".

באדיבות: "שוונג"