הסדנה לריצה: איך הופכים לרצים מהירים יותר?

חלק גדול מהרצים החובבים חולמים להשוויץ בזמנים מהירים יותר, אבל כדי לעשות את זה לא מספיק רק לרוץ.

החדשות הטובות הן שיש הרבה מה לעשות.

הכיף הגדול של הרצים המתחילים למרחקים ארוכים, הוא השילוב בין הקושי הפיזי לקלות שבה הם מתקדמים, משתפרים ומגיעים למהירויות שנראו להם דמיוניות. הבעיה מתחילה כשצוברים את הניסיון, מתרגלים לאורח החיים של רצים למרחקים ארוכים ומתחילים לחשוב מה הלאה? ואחת השאלות שנשאלות בשלב הזה היא איך הופכים לרצים מהירים יותר?

אז כדי לשפר את המהירות, הדבר הראשון שצריך לעשות זה להתאמן, אבל חשוב לדעת מה נכון ומה לא נכון לעשות, ובעיקר מהם הדברים הנוספים שיגרמו לנו להיות מהירים יותר. השילוב של הכל ביחד יוביל אותנו לניצול המיטבי של המהירות שלנו בהתאם למה שאנחנו יכולים לעשות כמובן.

משקל

להרבה מאוד רצים חובבים יש עודף משקל, רצים אחרים נמצאים בטווח הנורמה אבל גם הם יודעים שבטווח כזה יש כמה קילוגרמים טובים בין החלק התחתון לעליון, וכל קילוגרם שמשילים הוא משמעותי לצורך המהירות. הרצים המקצוענים עובדים עם תזונאים מובילים כדי לרדת לכמה שפחות אחוזי שומן במטרה להיות הכי קלילים שאפשר, כי במקרה שלהם כל שנייה חשובה ואפילו פחות מזה.

ההערכה היא שעל כל ירידה של אחוז במשקל, אפשר לצפות לשיפור של אחוז במהירות הריצה עד גבול מסוים.

לפי התאוריה הזאת ניתן להשתמש בדוגמה של רץ בעל שיא אישי של 50 דקות ב-10 קילומטרים. הוא שוקל 70 קילוגרם והוריד 2% ממשקל גופו שהם 1.4 ק"ג. אם המהירות שלו השתפרה ב-2% הוא אמור לרוץ בתנאים דומים את המרחק ב-49 דקות, כלומר במקרה שלו 1.4 ק"ג שהשיל שווה ערך לדקה אחת ב-10 קילומטרים.

אין ספק שבכל התחלה של תכנית אימונים ירידה למשקל מינימלי בטווח הנורמה היא מטרה חשובה, אם באמת רוצים להשיג את המקסימום. מצד שני, מאמנת "רצי רמת השרון" זהבה שמואלי מאמינה שכשמדובר ברצים חובבים זה לא הדבר העיקרי שצריך לשים עליו את הדגש: "אם יש מצב קיצוני אז אני שמה דגש, אבל בסופו של דבר צריך לזכור שהמשקל יורד בצורה הדרגתית יחד עם האימונים אצל מי שמתאמן מסודר. אני לא רוצה להלחיץ מנטלית את המתאמן שמרוכז במטרה ולכן אני מתייחסת לנושא המשקל בצורה פחות גלויה".

טכניקת ריצה

כשמדובר בטכניקת ריצה הכוונה היא בעיקר לאורך הצעדים ולקצב הצעדים, ויש לא מעט דברים שמשפיעים על זה – על חלק אפשר לעבוד. כשעובדים ברצינות על טכניקת ריצה בעזרת תרגילים שונים, אחת המטרות המרכזיות היא להגדיל את אורך הצעד, כלומר לרחף יותר באוויר. מן הסתם, ברגע שהצעדים יהיו ארוכים יותר "נתפוס" מרחק גדול יותר וכך נסיים את המרחק בזמן מהיר יותר.

רצים מקצוענים דואגים לבצע אימוני טכניקה קבועים גם במטרה להגדיל את אורך הצעד וגם כדי שתדירות הצעדים לא תקטן תוך כדי ואפילו תעלה. כך הם מנסים להגיע לניצול המקסימלי של המהירות שלהם.

"אצלנו שמים את הדגש על הטכניקה לא ברמה של יחידת אימון", מסבירה זהבה שמואלי, "עושים את זה בדרך כלל בתקופה מרוכזת. כמובן שאת מי שזקוק לשיפור אני לוקחת הצדה ועובדת בנפרד, ואם צריך אז כל הזמן כי אין ברירה. לפעמים יש מקרים שהצעד הוא כל כך קטן וצריך לעבוד הרבה על תרגילים כמו הרמות ברכיים ועקבים לישבן. אחרי כמה חודשים רואים שזה משתפר".

מסת שריר

ברמה המקצוענית, רצים למרחקים ארוכים הם הספורטאים שתראו פחות לצד המשקולות בחדרי הכושר, אבל חלקם עושים את זה בתדירות נמוכה וחלקם מבצעים אימונים אחרים. מה שבטוח, רצים למרחקים ארוכים בכל הרמות חייבים לשלב גם אימוני חיזוק כשהמטרה שלהם היא שיפור זמנים. בנוסף, לאימונים אלה יש תפקיד חשוב גם במניעת פציעות.

כל אדם בנוי אחרת, וכדי להיות רץ למרחקים ארוכים ברמות הגבוהות ביותר דרושה גנטיקה שמאופיינת בשרירים שבהם בעיקר יש סיבים אדומים – איטיים יותר אבל מחזיקים לאורך הרבה זמן. ריצה למשך זמן בקצב מתון מפעילה את הסיבים האלה, בעוד שריצות בקצבים מהירים מפעילות את סיבי השריר הלבנים, שמייצרים יותר כוח אבל לא מחזיקים מעמד לאורך זמן. כדי להפיק מהגוף שלנו את המהירות המקסימלית, חשוב שנחזק עד כמה שאפשר גם את השרירים בעלי הסיבים הלבנים וגם את אלו בעלי הסיבים האדומים. עושים את זה בעבודה אנאירובית, שיכולה להשתלב גם באימוני ריצה קשים כמו אינטרוולים חזקים או עליות. אפשר לעשות את זה גם בתרגילי כוח על בסיס משקל הגוף, או בתרגילי משקולות לפלג הגוף התחתון.

אימוני מהירות

רוב הרצים החובבים שיישאלו מהם אימוני מהירות יזרקו מיד את המילה "אינטרוולים". באימונים כאלה, שנקראים גם אימוני הפוגות, המטרה היא באמת לרוץ מספר פעמים למרחק מסוים בקצב מהיר מאוד יחסית ולנצל את המנוחות בין הקטעים כדי לשמור בכל פעם על המהירות. הרעיון הוא שאימונים מהסוג הזה משפרים את דופק סף חומצת החלב שלנו ואת צריכת החמצן המרבית – כלומר אנחנו עובדים קשה כדי לדחות את השלב שבו נתחיל להרגיש כאבים ברגליים. וזה בסופו של דבר משפר את הביצועים שלנו.

חוץ מזה, לא מעט מאמני ריצה שמים דגש גם על שיפור מהירות הריצה בקטע המוטורי, ולכן יש כאלה שדוגלים מדי פעם בריצות מהירות מאוד למרחקים קצרים מאוד (ביחס לאימונים של רצים למרחקים ארוכים). הרעיון הוא שריצות מהירות למקטעים של 100-150 מטרים ישפרו את התנועה של הריצה המהירה שלנו.

"תמיד אפשר לראות שלאנשים שהגיעו עם רקע של אתלטיקה יותר קל לפתח מהירות בריצות ארוכות, ואצל אחרים זה יותר קשה", מסבירה שמואלי: "אנחנו מקדישים לפחות יחידת אימון אחת בשבוע לנושא המהירות כי צריך לעבוד על סיבי השריר הלבנים, בין אם זה בשטח, בים או במסלול כי חשוב לגוון וליהנות מזה. מדובר במקטעים של עד 200 מטר ריצה מהירה, עם מנוחות קצרות ביניהם ובווריאציות שונות. כשעושים את זה באופן קבוע אפשר לראות איך הריצה המהירה משפרת את הסגנון, אבל צריך לזכור שזו לא עבודה של יום אחד".

נעליים

רצים ש"נכנסים לעניינים" נתקלים די מהר במושגים "נעלי אימון" ו"נעלי תחרות". פתאום מגלים שאולי יש דגמי נעליים שיכולים לגרום לנו לרוץ מהר יותר, ואז עושים חשבון עד כמה זה יכול להיות משמעותי במרחק כמו 10 קילומטרים ועד כמה במרתון?

מה שהופך את נעלי התחרות למהירות יותר הוא בעיקר המשקל, ולכן הן פחות עמידות לאימונים ומשמשות בעיקר לתחרויות. מחקרים שפורסמו בעבר (חלקם ממומנים) כבר הוכיחו שהפחתה של 100 גרם ממשקל הנעל יכולה לשפר את המהירות, אפילו בקרוב לאחוז. אבל צריך לזכור ששינויים מהסוג הזה צריכים לעניין בעיקר את הרצים המקצוענים.

בסופו של דבר, רצים חובבים רבים זקוקים לנעלי ריצה תומכות יותר. לפעמים זה בא על חשבון המשקל, אבל מצד שני זה גם עלול למנוע פציעות. כשמדובר בתחביב, הדבר החשוב והמומלץ ביותר הוא לרוץ על מה שהכי נוח לנו.

באדיבות: "שוונג"